Rätt kost vid en tvillinggraviditet

Kosten vid en tvillinggraviditet är princip likadan som vid en singelgraviditet. Din förlossningsläkare och nutritionist kan hjälpa dig bestämma ditt kaloriintag.

Det är naturligt att under graviditetsstadiet ha näringsbehov som svarar på barnets tillväxt, moderkakan, livmodern och fostervatten. Men det betyder inte att vi ska äta för tre när det kommer till tvillinggraviditeter. Din kost vid en tvillinggraviditet skiljer sig inte från någon annan graviditetskost. Den följer i grunden samma principer, med några små justeringar.

Rätt kost vid en tvillinggraviditet säkerställer en balanserad vikt och hälsa för den gravida kvinnan och fostren. Här berättar vi exakt vilka näringsämnen och livsmedel som ska ingå. Notera!

Vet vad du behöver i din kost vid en tvillinggraviditet

En ordentlig kost vid en tvillinggraviditet ger den energi, de makronäringsämnen, vitaminer och mineraler som behövs för tre personer. Så det första du ska göra är att rådgöra med din förlossningsläkare och nutritionist. Som hjälp på vägen ska vi också berätta om vilka nyckelprinciper du behöver tänka på.

Kalorier

Enligt en forskargrupp varierar kalorirekommendationerna under tvillinggraviditeter mellan 3 000 och 4 000 kalorier, beroende på näringsstatus. När kroppsmasseindex (BMI) (förhållandet mellan vikt och längd i kvadrat) före graviditeten är lågt, rekommenderas 4 000 kalorier. För kvinnor med övervikt eller fetma rekommenderas 3 000 kalorier per dag. Vid ett normalt BMI rekommenderas 3 500 kalorier.

Enligt National Library of Medicine svarar de fysiologiska och metaboliska anpassningarna i en tvillinggraviditet på ett naturligt sätt på följande:

• En metabolisk ökning av vävnadsbildningen för modern och fostren.
• En ökning av moderns vilometabolism.
• Ökad hjärt- och andningsfrekvens.
• Bebisarnas tillväxt.

Dessa extra kalorier i din kost möjliggör en rekommenderad viktökning vid en tvillinggraviditet, från 16 till 20,5 kilo. De som är överviktiga före graviditeten bör bara gå upp till 15 kilo. Kvinnor som är underviktiga bör gå upp 19 kilo.

Kolhydrater

Kolhydrater utgör den huvudsakliga energikällan och bör utgöra 40 procent av ditt dagliga kaloriintag. Centro de Atención Nutricional Antímano (CANIA) rekommenderar cirka 350 gram kolhydrater för gravida kvinnor med ett normalt BMI. Dessutom bör dessa kolhydrater helst vara med lågt glykemiskt index (GI), det vill säga sådana som kroppen absorberar långsamt. Detta hjälper till att reglera blodsockret.

Därför är det lämpligt att införliva mer fibrer i kosten genom fullkorn, såsom ris, pasta, korn, havregryn eller fullkornsbröd. Samtidigt är vissa frukter som innehåller enkla kolhydrater också en källa till lösliga fibrer. Bland dem finns bland annat päron, äpplen, persikor, jordgubbar och avokado. För att dra nytta av fibern bör du välja hela frukter eller ofiltrerade fruktsmoothies.

Protein

Proteinet bör utgöra 20 procent av det totala kaloriintaget i din kost vid en tvillinggraviditet. Det vill säga cirka 170 gram per dag. Detta täcker behoven, både i kvalitet och kvantitet, för korrekt tillväxt av fostrens organ och moderkakan. Vilka livsmedel ska du då välja?

Det är tillrådligt att konsumera lättare proteiner. När det gäller vegetabiliskt protein har du baljväxter, nötter och frön. När det gäller kött har du kyckling, kalkon, kanin, äggvita, mager ost och fisk. Pseudosädesslag som quinoa och amaranth är också bra källor.

Fetter

Fett bör ge 40 procent av det totala kaloribehovet. Endast 7 till 10 procent av ditt totala kaloriintag bör komma från mättat fett för att undvika höjning av dåligt kolesterol (LDL-kolesterol) och diabetes. Du bör maximalt konsumera mellan 200 och 300 milligram kolesterol per dag, och undvika att äta industrialiserade fetter.

Det är också bra om du får i dig omega-3, såsom alfa-linolensyra (ALA), dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Dessa ämnen är positivt kopplade till barnets neurologiska och visuella hälsa. DHA och EPA finns i fet fisk, som bland annat lax, sardiner och makrill. Tonfisk, svärdfisk och haj kan vara förorenade med kvicksilver, vilket bör undvikas. Rapsolja och sojaolja ger ALA.

Vitaminer

D-vitamin är viktigt under graviditeten, eftersom det krävs för korrekt kalciummetabolism. Det finns i fet fisk och viss inälvsmat, dock är det senare inte rekommenderat på grund av det höga innehållet av mättat fett.

Enligt tidskriften Clinical Perinatal finns en större sannolikhet för brist på folsyra vid tvillinggraviditeter jämfört med vid singelgraviditeter. Denna brist kan orsaka megaloblastisk anemi eller neuralrörsdefekter hos barnet. Detta vitamin får du från grönsaker, gröna bladgrönsaker, nötter, frön och baljväxter. Vitamin B12 är också viktigt, och kan rekommenderas som tillskott om du är vegetarian. Om du äter kött är de bästa källorna rött kött, vitt kött, ägg och skaldjur.

Mineraler

När det gäller mineraler är järn, kalcium och jod särskilt viktiga:

• Järn: Järnbrist är vanligt vid tvillinggraviditeter, vilket leder till anemi och ökar sannolikheten för för tidig förlossning. Tillskott bör börja vid 12 veckor, med 30 milligram järn. De livsmedel som ökar det är magert vitt och rött kött, nötter och baljväxter. Det senare bör kombineras med frukter som innehåller C-vitamin.
• Kalcium: Behovet av kalcium är högre än vid en singelgraviditet. Det ligger på 1 200 milligram eller 4 portioner av någon mejeriprodukt. Det finns i yoghurt, ost, mjölk och även rikligt i sesamfrön.
• Jod: Du bör konsumera en viss mängd joderat salt för att undvika brist.

Andra tips att tänka på

I den här artikeln kommer vi att ge dig allmänna riktlinjer för en diet, men indikationerna, specifikationerna och kontrollerna bör stödjas av din förlossningsläkare och nutritionist.

Vatten är en del av kosten, och det är bäst att konsumera det enligt moderns krav. Kom ihåg att bland annat juicer, soppor och krämer också räknas. Dessutom, om det godkänns av sjukvårdspersonal, rekommenderas aerob träning på regelbunden basis, mellan 15 till 30 minuter per pass. Detta kommer att vara det perfekta komplementet för din tvillinggraviditet för att nå ett lyckligt slut.