Behovet av kalcium, järn och zink under graviditeten

Skriven och verifierad av läkaren Nelton Ramos.

Senaste uppdateringen: 17 maj, 2019

Under graviditeten är det väldigt viktigt med en näringsrik kost. Kalcium, järn och zink är några av de viktigaste näringsämnena som vi behöver få i oss genom maten. En balanserad kost har många fördelar för gravida kvinnor och gör att barnet utvecklas på ett hälsosamt sätt.

Kalcium, järn och zink har stor betydelse när du är gravid eftersom de medverkar till att fostret utvecklas på rätt sätt. Ofta kommer en gynekolog att rekommendera att man börjar med en diet från den första trimestern. De kommer också ofta skriva ut kosttillskott eftersom det är viktigt att öka dosen tidigt under graviditeten.

Fördelar med kalcium, järn och zink under graviditeten

Vart och ett av de här näringsämnena bidrar till mammans och barnets näringsbehov på ett särskilt sätt under graviditeten. Deras bidrag till näringstillförseln är så viktigt så att man rekommenderar att de tas individuellt.

De huvudsakliga fördelarna med kalcium, järn och zink har att göra med fostrets utveckling. Men de har också betydelse för mammans hälsa och för att skydda de organ som är involverade.

Låt oss gå igenom hur de här näringsämnena är involverade i graviditeters hälsa och utveckling.

Kalcium

Kalcium är oundgängligt under graviditeten eftersom det bidrar till bildandet av bebisens skelett. Kvinnan bör ta 1000 milligram kalcium per dag under graviditeten. För att ytterligare säkra nivåerna av kalcium så rekommenderar man att detta kompletteras med två glas mjölk per dag.

Även om mjölkprodukter är de viktigaste källorna till kalcium, så kan det också hittas i andra livsmedel, som till exempel:

• Mandlar, hasselnötter, valnötter
• Broccoli
• Persilja
• Alger
• Vitkål
• Råa frukter och grönsaker

Järn

Järn är mycket viktigt eftersom det är nödvändigt för produktionen av hemoglobin. Det ansvarar för att syret ska kunna cirkulera genom alla celler i kvinnans och fostrets kropp. Under graviditeten rekommenderas att man tar cirka 27-30 milligram järn per dag, vilket skrivs ut med början från den andra trimestern.

Mat som rekommenderas för att få bra nivåer av järn är:

• Magert kött
• Fisk
• Lever
• Ägg
• Spannmål
• Frukter som jordgubbar, melon, ananas, papaya, guava, mango, fikon och plommon

Zink

I de flesta fall återfinns zink lagrat i musklerna, i synnerhet i röda och vita blodkroppar. Av det här mineralet bör man ta ungefär 11 milligram per dag under graviditeten.

Zink spelar en viktig roll, då det är en specialkomponent i de enzymer som förbättrar hjärnans aktivitet. Det är också involverat när proteiner syntetiseras. Man bör ta det under graviditeten eftersom det är en del av tillväxthormonet.

Här är en lista på mat som innehåller zink:

• Rött kött
• Fisk
• Grönsaker som rödbetor, sallad, kål, morötter, spenat
• Frukter som persikor och apelsiner
• Mjölk
• Bönor

Kalcium, järn och zink får sällskap av folsyra

Folsyra är en vattenlöslig vitamin som även kallas vitamin B9. Det är väldigt viktigt för bildandet av fostrets hjärna och ryggrad. 

Det här tillskottet rekommenderas eftersom det minskar risken för att barnet föds med ryggradsproblem. Man bör ta dubbel dos under de första tre månaderna av graviditeten.

Varje måltid bör vara balanserad och varierad. Man kan till exempel uppnå detta genom att kombinera 5 färger: rött, lila, vitt, orange och grönt i varje måltid. Mat med många färger ger en större mångfald av näringsämnen.

Mat som innehåller folsyra:

• Apelsiner
• Squash
• Broccoli
• Äggula
• Lever
• Vattenkrasse
• Mangold
• Bär och frukter som jordgubbar, hallon, apelsin, mango, melon och kiwi

En gravid kvinna kan få i sig alla de här vitaminerna och mineralerna, utan att nödvändigtvis behöva äta överdrivet mycket. Man rekommenderar att kvinnan äter normala mängder, så att barnet föds med en lämplig vikt. Tänk i första hand på bebisens hälsa eftersom den kan drabbas av komplikationer under och efter graviditeten.

Det är viktigt att undvika överdrivna mängder med fett, för att undvika övervikt och höga kolesterolvärden. Grönsaker, spannmål och frukt i moderns kost under graviditeten har många fördelar för fostrets utveckling.