Min tonåring är vegan: Vad ska jag göra?

24 oktober, 2020
Din tonåring är vegan, helt plötsligt. Ta reda på hur du kan hjälpa ditt barn med sin kost i den här artikeln.

Visste du att unga vuxna i allt större utsträckning väljer en plantbaserad kost? Enligt Vegetarian Resource Group är ungefär 0,5% av amerikanska ungdomar veganer. Men om din tonåring är vegan kan det vara svårt att veta hur du kan stötta honom eller henne på bästa sätt.

Veganism är en livsstil där man väljer bort alla produkter av animaliskt ursprung, inklusive kläder och skor, samt alla produkter som har blivit testade på djur. Närmare bestämt innehåller en vegansk kost främst mat från växtriket. Men som förälder är det inte konstigt att du har några tvivel och frågor.

Oroa dig inte! År 2016 meddelade American Nutrition Association (ANA) att det finns bevis för att det är sunt och bra att upprätthålla en vegetarisk kost under hela livet. Deras slutsats var följande:

Lämpligt planerade vegetariska koster, inklusive de som är helt vegetariska eller veganska, är hälsosamma, näringsmässigt kompletta och kan ge hälsofördelar vid förebyggande och behandling av vissa sjukdomar. Välplanerade vegetariska koster är lämpliga för individer under alla livsfaser, inklusive vid graviditet, amning, för spädbarn, barn och tonåringar samt för idrottare.

Min tonåring är vegan: Vad kan jag göra?

Först måste du lyssna på ditt barn och vara förstående. De främsta anledningarna till att ditt barn har bestämt sig för att bli vegan baseras förmodligen på exploatering och djurplågeri, liksom på den miljöpåverkan som produktion och konsumtion av vanlig mat medför.

tonåring är vegan och skär grönsaker

Hur kan du hjälpa din tonåring att planera en balanserad vegansk kost?

Ett av sätten för ditt barn att införliva proteiner i sin dagliga kost är att inkludera baljväxter, helst både till lunch och middag. De behöver dock inte äta dem hela tiden eftersom det finns andra produkter som ger proteiner, som tofu, tempeh, quorn och seitan. Dessa är bra alternativ för snacks eller måltider.

De rekommenderade mängderna för olika livsmedel är:

  • 200-250 g kokta baljväxter (en halv tallrik eller en hel tallrik)
  • 125 g tofu eller tempeh (ungefär storleken på din handflata)
  • 80-100 g sojabitar

Dessutom borde de också äta grönsaker dagligen med alla måltider. Experter rekommenderar minst 400 g.

När det gäller sädesslag kompletterar dessa baljväxter eftersom de båda grupperna saknar en aminosyra. Man behöver dock inte alltid ha med dem i samma måltid. Tänk på att när du äter lagrar kroppen dem tills behovet är fyllt.

Försök se till att så mycket som möjligt av produkterna du väljer är fullkorn. Dessutom finns det många andra alternativ istället för bara ris, pasta, bröd och potatis, som quinoa, hirs, bulgur, sötpotatis och havre.

Slutligen behöver du hälsosamma fetter för att laga mat, som du kan använda som dressing och komplettera måltider med, som jungfruolja, avokado, oliver, nötter och frön.

Ersättningar för mejeriprodukter

Som ett alternativ till mejeriprodukter finns det nu många växtbaserade drycker, ostar och yoghurtar gjorda med soja, korn (ris och havre), frön och nötter. Bland de många alternativen är soja den som mest liknar mjölk i näringssammansättningen.

När du väljer ett alternativ, se till att det inte har tillsatt socker i ingrediensförteckningen. Det är också bättre om ditt alternativ är berikat med kalcium och vitamin D. I övrigt beror det på ditt barns smak eftersom de olika alternativen varierar i smak.

Veganalternativ: Är de nyttiga?

Generellt är svaret nej eftersom de brukar använda ingredienser av låg kvalitet, som solrosolja eller potatisstärkelse och mjöl. Detta är fallet med veganskt kött eller korv.

Vissa företag har dock brutit trenden och skapar bättre produkter. Tänk bara på att trots att det finns godis och bakverk med enbart veganska ingredienser bör du fortfarande bara äta dem med måtta.

Potentiella problem om din tonåring är vegan

vegansk mat

B12 och allt du behöver veta om detta tillskott för veganer

Vitamin B12 är vattenlösligt och finns bara i livsmedel av animaliskt ursprung, trots det kroppen erhåller genom bakteriesyntes. Dess funktion är att underlätta syntesen av röda blodkroppar, varför en brist ger upphov till megaloblastisk anemi. Det är också inblandat i bildandet av myelin, vilket underlättar överföringen av nervimpulser. B12 är också ansvarigt för att metabolisera homocystein eftersom det fungerar som en enzymatisk kofaktor.

I själva verket leder en brist på detta vitamin till neurologiska skador, såsom minnesförlust, brist på koordination och parestesi. Därför bör de som följer en vegansk kost komplettera med 2000 mikrogram cyanokobalamin i veckan. Du kan köpa detta i hälsokostaffärer eller online.

Dessutom är det viktigt att övervaka sina nivåer genom ett blodprov minst en gång om året. B12-nivåer i dessa tester kan dock vara opålitliga eftersom analoger av vitamin B inte kan särskiljas från aktiva former. De har liknande struktur, men inte samma funktion.

En del av detta vitamin finns också i växter, såsom svamp och spirulina alger, vilket kan snedvrida resultaten om du äter större mängder av dessa. Det indikerar inte heller hur mycket av de andra komponenterna i processen som finns i kroppen.

Så vilka parametrar måste du titta på? Det är bäst att titta på homocystein och metylmalonsyra eftersom de ackumuleras i kroppen när det finns ett B12-underskott.

Om min tonåring är vegan och inte äter mejeriprodukter, var kan han eller hon få kalcium från?

Det här är det största problemet när man följer en vegansk kost eftersom många tror att mejerprodukter är den enda källan till kalcium. Men många grönsaker har liknande eller högre kalciumhalt.

Du kan hitta kalcium i korsblommiga grönsaker, såsom kål, blomkål, broccoli och brysselkål. Du kan också hitta det i vita bönor, mandel, sesamfrön och tofu gjord med kalciumsalter. Som vi nämnde tidigare finns det även växtbaserade drycker berikade med detta mineral.

tonåring är vegan: mamma och dotter lagar mat
En annan aspekt att ta hänsyn till är att fytater och oxalater minskar absorptionen av kalcium så det är nödvändigt att minska ner på dessa. På vilket sätt? Använd olika metoder när ni tillagar er mat, såsom blötläggning, rostning, groddning, jäsning eller långsam tillagning.

Hur kan jag förhindra järnbrist och anemi om min tonåring är vegan?

En annan vanlig oro handlar om risken för anemi, eftersom järn från växter tas upp mindre än från animaliska källor. Förekomsten av anemi hos veganer liknar dock den hos människor som är allätare. Anledningen är att kroppen, på grund av ett minskat järnintag, ökar absorptionen.

För att främja absorptionen genom mat kan du dessutom kombinera mat som innehåller järn med C-vitamin, som finns i citrus, paprika och persilja.

Det kan vara nyttigt och enkelt att ha en tonåring som är vegan

Som du har sett kan ditt barn vara vegan så länge ni har tillgång till rätt information och kunskap. Det är normalt att man först känner tvivel eller försöker få sitt barn att ändra sig. Men vi rekommenderar att ni besöker en dietist eller nutritionist tillsammans för att lösa eventuella problem och hjälpa er med en realistisk måltidsplanering.

På så sätt kan du se till att din tonåring får i sig alla näringsämnen han eller hon behöver för att växa och förebygga sjukdomar.

  • Unión Vegetariana Española. (2019) Veganismo en España, en cifras. [Consultado el 21 de julio de 2020] Disponible en: https://unionvegetariana.org/el-veganismo-en-espana-en-cifras/
  • El País. (2019) Adolescentes veganos, adolescentes vegetarianos. [Consultado el 21 de juli de 2020] Disponible en: https://elpais.com/ccaa/2019/09/20/catalunya/1568969986_459924.html
  • Melina, V; Craig, W; Levin,S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 116(12): 1970-80. 
  • Redecilla Ferreiro, S; Moráis López, A; Moreno Villares, J M (2020) Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association. An Pediatr, 92(5): 306. 
  • Zeuschner, C L; Hokin, B D; Marsh, K A; Saunders, A V; Reid, M A; Ramsay, M R (2013) Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. 199(S4): 27-32.
  • Rizzo, G; Laganà, A S; Agnese, Rapisarda, M C; Grazia La Ferrera, G M; Buscema, M et al (2016) Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12): 767. 
  • Gallego-Narbón, A; Zapatera, B; Vaquero, M P (2019) Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients, 11(8): 1734.