Hur du förbättrar din matsmältning

28 januari, 2020
Kommer allt du äter "överens" med dig? Lär dig att förbättra din matsmältning med rätt mat. Ju tidigare du löser problemet, desto bättre för din fysiska och psykiska hälsa. Du kan till och med följa dessa riktlinjer för dina barn! Förebyggande är nyckeln till ett friskt liv.

Dagens fråga är: hur kan vi ge vårt matsmältningssystem en hjälpande hand och förbättra vår övergripande matsmältning?

Matsmältningssystemet är centrum för vår mat, eftersom det hjälper oss att ta upp näringsämnen och upprätthålla en god fysisk och mental hälsa. Det består av en uppsättning organ som genom utsöndring av ämnen som enzymer, magsafter, bland andra, delar upp maten i mindre partiklar.

Visste du att en förändring i någon av matsmältningsfaserna kan orsaka obehag eller till och med näringsbrist? Vi kommer nu att berätta hur du kan förbättra din matsmältningshälsa genom att äta ordentligt.

Har du god matsmältning?

I vissa länder lider upp till 50% av befolkningen av någon typ av matsmältningsstörning, och denna siffra är på väg upp. De flesta är relaterade till tarmen, eftersom det är här vi finner bakterierna som är ansvariga för att utföra matsmältningen.

Mat som inte har smälts ordentligt i magen fermenteras av mikrobiella bakterier, vilket ger upphov till symptom som kan vara så vitt skilda som:

  • Uppsvälld mage
  • Gaser och rapningar
  • Reflux och sura uppstötningar
  • Övervikt
  • Matintolerans
  • Illamående och kräkningar
  • Diarré eller förstoppning

Dessa kan också åtföljas av kliande hud, huvudvärk, humörsvängningar, trötthet, viktminskning på grund av brist på aptit eller viktökning.

din matsmältning: kvinna bereder grönsaker

Faktorer som förändrar vår matsmältning

Det finns många olika orsaker, men de vanligaste är:

  • Alltför frekvent användning av antiinflammatoriska och antacida läkemedel
  • Stress
  • En dålig kost
  • Tobak
  • Fysisk inaktivitet

Som en konsekvens minskar tarmbakteriernas kvalitet och kvantitet, och utsöndringen av magsyra och matsmältningsenzymer minskar också. Även inflammatoriska och metaboliska markörer i vårt blod förändras. Dock kan vi förbättra dessa symptom genom att ta itu med huvudorsaken.

Mikrobiomet: Det terapeutiska målet för vår matsmältning

Mikrobiomet är en uppsättning mikroorganismer (virus, bakterier och svampar) som lever främst i tjocktarmen. Dessa mikroorganismer ansvarar för att syntetisera näringsämnen som vitamin K, stimulera immunsystemet och skydda oss mot infektioner. Dessutom påverkar de vårt beteende, vårt humör, vår vikt och utvecklingen av diabetes, etc.

Vanligtvis finns det en balans i antalet och typen av mikroorganismer, men dessa har en tendens att förändras av den ökade permeabiliteten i tarmväggen, vilket i sin tur förhindrar passage av toxiner. Hur kan den återställas? Genom att äta hälsosamt!

En praktisk guide till att förbättra matsmältningen

Probiotisk mat

När vi talar om probiotika avser vi mikroorganismerna som lever i våra tarmar. Att äta livsmedel med dessa bakterier är det första steget i att kunna återkollonisera det och förbättra dess funktion.

Även om de säljs i tablettform och i pulverform finns det också några livsmedelsprodukter som har genomgått en jäsningsprocess genom att lägga till probiotika till dem.

Deras stora fördel är att de är immuna mot magens hårda miljö och att de klarar sig hela vägen in i tarmen. Så var kan du hitta probiotika?

  • I naturell yoghurt
  • I kefir – detta liknar yoghurt och kan komma från ko- eller getmjölk, eller till och med kokosvatten
  • Kombucha (te)
  • Surkål och andra fermenterade grönsaker
  • Miso (sojabönpasta som används för att göra soppor)
din matsmältning: kvinna vid tallrik med mat

Prebiotisk mat

När du har återställt funktionen i dina tarmar och symptomen har förbättrats är det den perfekta tiden för dig att börja tillföra prebiotika i din kost. Om inte kommer du att fortsätta uppleva uppblåsthet, övervikt och gaser.

Ett prebiotikum är det näringsämne som probiotika äter och kan vara följande: fermenterbara fibrer, polyfenoler (naturliga antioxidanter) och nyttiga fetter. Låt oss titta på dem en efter en.

Fermenterbara fibrer

Dessa finns i frukt, grönsaker, spannmål, knölar, baljväxter och frön. Vi rekommenderar särskilt:

  • Tillagad banan, morot och äpple
  • Purjolök, fänkål, lök, sparris och kronärtskockor
  • Havregryn, som också hjälper till att minska kolesterolet
  • Kokt och kallt råris som du kan värma upp vid låg temperatur innan du äter det
  • Kokt och kyld potatis och sötpotatis. På detta sätt släpper du fri stärkelsen.
  • Välkokta baljväxter
  • Lin- och chiafrön. Krossa dem eller blötlägg dem helst.

Polyfenoler

Dessa antioxidanter finns i röd frukt, ren kakao och kryddor. Men hur är det med choklad? Tja, vi skulle rekommendera choklad som har minst 70% kakao. Kom ihåg att bara för att chokladen är mörk betyder det inte att den har en hög halt kakao.

Sunda fetter

Detta är omega-3-fettsyror som finns i fet fisk (lax, tonfisk, sardiner, makrill, etc.) och nötter. Det finns också i extra jungfruolivolja och avokado. De har en antiinflammatorisk effekt och är huvudkomponenten i cellmembranen. Det är därför du bör få i dig dem dagligen.

Så detta är hur du kan förbättra din matsmältning med rätt mat. Som du kan se är det lätt när man vet hur det går till.

Men du har också möjlighet att gå till en dietist för att utvärdera din situation och han eller hon kan ge dig råd som passar dig och din familj specifikt.

  • Guyton y Hall. (2016). Tratado de fisiología médica. 13 ed. Elsevier.
  • www.saludigestivo.es. (n.d.). Casi la mitad de los españoles padece alguna patología digestiva. [Internet]. Fundación Española del Aparato Digestivo. [Consultado 6 de agosto de 2019] Disponible en: https://www.saludigestivo.es/espanoles-padecen-patologia-digestiva/
  • Cañellas, X y Sanchís, J. (2017). Niños sanos, adultos sanos: la salud empieza a programarse en el embarazo. 3ªed. España: plataforma actual.
  • Cañellas, X; Sanchís, J; Aguado, X y Redondo, L. (2017). Alimentación prebiótica: para una microbiota intestinal sana. 1ªed. España: plataforma actual.
  • Mosley, M. (2017). La dieta para el intestino inteligente: cómo cambiar su cuerpo de dentro hacia fuera. Barcelona: Omega.