Kost som kan lindra premenstruellt syndrom (PMS)
Premenstruellt syndrom avser en uppsättning fysiska, psykologiska och beteendemässiga symptom som drabbar cirka 80% av kvinnor. Det är också viktigt att veta att en allvarligare form kallas premenstruell dysforisk störning. Detta specifika tillstånd drabbar endast mellan 1,3 och 5,3% av befolkningen.
Premenstruellt syndrom uppstår under lutealfasen, efter ägglossningen. Det tenderar att pågå till menstruationens andra eller tredje dag.
Är du trött på att dessa symptom stör din vardag och på att ta antiinflammatoriska smärtstillande medel? Fortsätt läsa för att upptäcka hur din kost kan vara ett sätt att lindra premenstruellt syndrom.
De kliniska symptomen på premenstruella känningar
Premenstruellt syndrom involverar ett eller flera av följande symptom:
- Svullnad i magtrakten.
- Smärtor i brösten.
- Huvudvärk.
- Muskel- eller ledvärk.
- Vätskeretention.
- Viktökning.
- Ångest.
- Koncentrationssvårigheter.
- Trötthet.
- Irritabilitet och humörförändringar.
- Nedstämdhet.
Dessutom måste dessa symptom förekomma i minst tre på varandra följande menstruationscykler. Vid premenstrual dysforisk störning måste symptom förekomma under minst 5 på varandra följande cykler.
Orsakerna till premenstruellt syndrom
Alla symptom har att göra med fluktuationer i kvinnans östrogen- och progesteronnivåer. Vi ser dessa symptom då kvinnans östrogennivåer är låga och progesteronnivåerna ligger på max.
Som ett resultat förändras våra neurotransmitternivåer – inklusive serotonin, dopamin och GABA, vars funktion är att reglera vårt humör. De kompenserar också vårt blodtryck genom att påverka renin-angiotensin-aldosteronsystemet.
Kosten går att anpassa så att den fokuserar på att tillhandahålla de näringsämnen som minskar symptomen från alla dessa processer. Dessutom är det näringsämnen som har en tendens att minska i mängd under den här fasen. Andra riskfaktorer inkluderar tobak och stress.
Kost som ett medel för att lindra premenstruellt syndrom
Varför är inkluderande omega-3-fettsyror viktiga för att lindra premenstruellt syndrom?
De är antiinflammatoriska och verkar på hjärnan på så sätt att de förbättrar ens förmåga att koncentrera sig och fokusera. Detta beror på att hjärnan mestadels består av fett. Omega-3-fettsyror är nyckeln till att minska hur allvarligt och hur länge depressionen, svullnaden och ångesten varar.
Livsmedel som är rika på omega-3 är fet fisk (sardiner, lax, ansjovis och tonfisk), nötter (särskilt mandlar och valnötter) och frön. Nattljusolja, som innehåller linolsyra, är också känd för att vara fördelaktig.
Hur du reglerar ditt humör med vitamin B6
Vitamin B6 är en kofaktor som är involverad i syntesen av tryptofan – en föregångare till serotonin och dopamin. Därför är det väsentligt att öka intaget av detta vitamin, med tanke på att nivåerna ofta minskar runt ägglossningen.
Lägre nivåer av dessa neurotransmittorer gör oss mer känsliga, vilket gör att vi lättare blir känslomässiga och känner oss nere.
Du kan hitta vitamin B6 i bananer, havregryn, ren kakao, ananas, lax, ägg och avokado.
Minska muskelsmärta med magnesium
Magnesium är ett av mineralerna vars nivåer i vårt blod sjunker under denna fas. I sin tur leder detta underskott till att nivåerna av aldosteron ökar, vilket leder till att vi håller kvar vätska och samtidigt minskar dopaminnivåerna.
Dessutom är magnesiums huvudfunktion kommunikationen mellan muskelfibrer. Om vi därför inte har tillräckliga reserver kan vi uppleva kramper. Du kan hitta magnesium i frön, baljväxter, hirs och quinoa.
Synergin mellan kalcium och vitamin D
Som sagt är östrogennivåerna låga under denna tid. Och vad händer? PTH-hormonnivåerna ökar, vilket gör kalciumabsorptionen svårare. Om D-vitaminnivåerna också råkar vara låga gör detta situationen ännu värre.
Därför är det oerhört viktigt att äta livsmedel som broccoli, grönkål, mandlar, bönor, yoghurt, getost, fet fisk och ägg. Och glöm inte att gå ut minst 15 minuter i solen varje dag.
Livsmedel som förvärrar premenstruellt syndrom
Som med alla andra sjukdomar finns det vissa livsmedel som förvärrar utvecklingen och intensiteten av premenstruellt syndrom. Dessa inkluderar i synnerhet följande:
- Alkohol.
- Kaffe och energidrycker. Koffeinet de innehåller minskar reserverna av B6-vitamin. Kaffe utan koffein och infusioner är ett bra alternativ.
- Läsk.
- Sötsaker, särskilt bakverk.
- Snabbmat (pizza, hamburgare, etc.).
- Salta snacks.
- Friterad mat.
Träning är också terapeutiskt
Utöver kosten har träning en avkopplande, smärtlindrande och antiinflammatorisk verkan. Den förbättrar också humöret eftersom den stimulerar produktionen av endorfiner.
Dessutom har träning positiva effekter på vår fysiska hälsa och metabolism. Följande uttalande sammanfattar det ganska bra:
”Det finns något som förbättrar blodfetthalterna, motverkar högt blodtryck, är en positiv inotrop, negativ kronotrop, vasodilator, ett diuretikum, är anorektiskt, viktminskande, ett laxerande medel, ett lugnande medel, hypnotiskt och antidepressivt. Det kallas fysisk aktivitet.”
-Dr. William C. Roberts–
För att få ut de maximala fördelarna av din träning bör du utföra konditionsträning minst tre gånger i veckan. Detta kan vara promenader, löpning eller cykling.
Det är också bra att kombinera konditionsträning med styrketräning. Se till att konsultera en personlig tränare som kan indikera rätt teknik för att undvika skador.
Nu vet du allt du behöver veta om de terapeutiska effekterna av näring och en hälsosam livsstil för att lindra premenstruellt syndrom. Kom ihåg att avsätta tid att ta hand om dig själv och få den vila du behöver.
Det är lätt att glömma att vi behöver ta en paus ibland. Oavsett om du tror det eller inte arbetar din kropp oavbrutet – särskilt runt tiden för din menstruation.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Hofmeister, S; Bodden, S. Premesntrual Syndorme and Premesntrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician 2016, 94(3): 236-40.
- Douglas,S. Premenstrual syndrome: evidence-based treatment in family practice. Can Fam Physician 2002, 48: 1789-97.
- Farasati, N; Siassi, F; Koohdani, F; qorbani,M; Abashzadeh, K y Sotoudeh, G. Western dietary pattern is related to premesntrual syndrome: a case-control study. Br J Nutr 2015, 114: 2016-21.
- Moslewhi, M; Arab, A; Shadnoush,M y Haijanfar, H. The association between serum magnesium and premesntrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biol Trace Elem Res 2019.
- Ebrahimi, E; Khayati Motlagh,S, Neamti, S y tavakoli,Z. Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premesntrual syndrome. J Caring Sci 2012, 1(4): 183-9.
- Chocano.-Bedoya, PO; Manson, JE; Hankinson SE; Johnson, SR; Chasan-Taber, L; Ronenberg, AG et al. Intake of selected minerals and premenstrual syndrome. Am J Epidemiol 2013, 177(10): 1118-27.
- Behboudi-Gandevani, S; Hariri, FZ y Moghaddam-Banaem, L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol 2018, 39(4): 266-72.
- Sohrabi, N; Kashanian, M; Ghafoori, SS y Malakouti, SK. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: a pilot trial. Complement Ther Med 2013, 21(3): 141-6.
- Ghanbari,Z; Haghollhi, F; Shariat, M; Foroshani, AR y Ashrafi, M. Effect of calcium suplement therapy in women with premesntrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol 2009, 48(2): 124-9.
- Gold, E; Bair, Y; Block, G; Greendale, G; Harlow, S, Johnson, S et al. Diet and lifestyle factors associated with premesntrual symptoms in a racially diverse community sample: Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). J Womens Helath 2007, 16(5): 641-56.
- Bertone-Johnson, ER; Hankinson, SE; Bendich, A; Johnson,SR, Willer, WC y Manson, JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndorme. Arch Intern Med 2005, 165(11): 1246-52.
- Mohebbi Dehhnavi, Z, Jafarnejad, F y Sadeghi Goghary, S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premesntruak syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health 2018, 18 (1): 80.
- Daley, A. Exercise and premesntrual symptomatology: a comprehensive review. J Womens Health 2009, 18(6): 855-9.
- Cheng, S; Shih, C; Yang, Y; Chen, K, Chang, Y y Yang, Y. Factors associated with premenstrual syndrome-A survey of new female university students. ElSevier 2013, 29: 100-05.