Hälsosam och billig mat under coronakrisen

Spara tid och pengar under coronakrisen med dessa recept på hälsosam och billig mat!

Skriven och verifierad av nutritionisten Silvia Zaragoza.

Senaste uppdateringen: 22 december, 2022

Coronapandemin har påverkat många av oss ekonomiskt, så det kan vara en bra idé att minska på utgifterna så mycket som möjligt. Ett sätt att göra det är genom att dra ner på kostnaden för mat. Här kommer därför några recept på hälsosam och billig mat under coronakrisen.

Det är väldigt lätt att ta sin tillflykt till färdigmat, snabbmat och bearbetade livsmedel eftersom de ofta är billiga.

Men på lång sikt påverkar de din hälsa, och om du summerar dina utlägg i slutet av månaden kanske du faktiskt märker att du har spenderat mer än vanligt. Därför delar vi här med oss av några recept som kan hjälpa dig med både hälsan och ekonomin under coronakrisen. Men först bjuder vi på några spartips.

Spartips i livsmedelsbutiken

Det första steget är att planera. Hur då? Gör en lista över alla ingredienser du behöver. Vi rekommenderar också att du handlar lokalt direkt från lantgården om du kan, eftersom priserna där ofta är lägre än i stormarknader.

• Kom ihåg att prioritera livsmedel som är färska och lokala. Det är något att tänka på särskilt när det gäller frukt, baljväxter och grönsaker, som man bör köpa när de är i säsong, eftersom de då är billigare och dessutom smakar bättre. De är också viktiga delar av en hälsosam kost.
• Baljväxter och ägg är billigare proteinkällor än kött och fisk, även om priset kan variera beroende på vilken sorts kött eller fisk man väljer.
• Ett bra alternativ är att köpa konserverade grönsaker, fisk och baljväxter eftersom de håller i månader, och du kan spara genom att köpa storpack.
• Spannmål är utmärkta som tillbehör, liksom potatis, pasta och ris. Dessutom kan du laga storkok, och därmed spara tid och el.
• Drick vatten istället för läsk, juice eller alkohol. Det är det bästa sättet att hålla vätskebalansen, förbättra matsmältningen och må bättre.

• När det gäller mejeriprodukter kan du välja butikens egna produkter för att spara pengar.
• Det är mer ekonomiskt att köpa mat som nötter i storpack.
• Dra nytta av matrester för att skapa nya rätter och minska avfallet.
• Använd slutligen olivolja istället för margarin och torkade örter istället för färska (såvida du inte odlar eget).

5 recept på hälsosam och billig mat under coronakrisen

Lantsallad

Ingredienser

• 3 medelstora potatisar
• 2 burkar tonfisk i olivolja
• 1 röd paprika
• en halv lök
• salt
• olivolja

Tillagning

Koka först potatisarna med skal i en kastrull med vatten i cirka 20 minuter. Kontrollera att de är mjuka genom att sticka dem med en kniv. Skölj paprikan, ta bort fröna, skär den i fyrkantiga bitar och lägg i en skål.

Skär sedan löken i fina strimlor och lägg i samma skål som paprikan. Tillsätt sedan tonfisken.

När potatisen är klar, låt den svalna och skala den. Skär potatisen i kuber, och blanda med resten av ingredienserna. Krydda efter smak.

Makaroner med säsongsgrönsaker

Ingredienser

• 300 gram makaroner
• mogna tomater
• 2 medelstora zucchini
• 150 gram svamp
• riven ost (valfritt)
• olivolja

Tillagning

Koka först upp vatten i ett par grytor. En för att koka pastan i, och en annan för att blanchera tomaterna. Skölj sedan tomaterna under rinnande vatten och skär ett kors i dem, så att de blir lättare att skala. När vattnet kokar lägger du ned dem, och lämnar dem där i ett par minuter. Häll av vattnet och sätt åt sidan.

Skölj och hacka sedan zucchinin. Rengör svamparna med fuktiga pappershanddukar och skär dem i skivor. När du är klar ska du värma en panna med olja. Bryn zucchinin tills den är mjuk, lägg den åt sidan i en skål och gör samma sak med svampen.

I en annan stekpanna sauterar du de skalade tomaterna. Slutligen, blanda pastan med grönsakerna och tillsätt tomatsås. Du kan toppa med lite riven ost om du vill.

Kikärtssallad med jordgubbar och spenat

Ingredienser

• 600 gram kokta kikärter
• 150 gram babyspenat
• 5 eller 6 jordgubbar
• 1 matsked solrosfrön
• salt
• olivolja
• balsamvinäger

Tillagning

Skölj först jordgubbarna och skär dem i tunna skivor. Skölj sedan spenaten och lägg i en skål. Lägg till kikärterna (om de är konserverade silar du dem och sköljer dem noga med vatten). Ordna jordgubbarna i en cirkel. Dekorera med frön. Smaka med salt, olja och vinäger. Voila!

Vitlökskanin med kronärtskockor

Ingredienser

• 1 kanin
• 5 vitlöksklyftor
• 2,5 dl vitt vin
• 5 dl vatten
• 6 kronärtskockor
• ett par rosmarinkvistar
• salt
• olivolja

Tillagning

Ta först bort de yttre bladen på kronärtskockorna och skala stammarna. Skär dem sedan i bitar och blötlägg dem i en skål med vatten och citron. På det här sättet blir de inte bruna.

Bryn sedan kaninen i en gryta, med olja. Tillsätt den skalade vitlöken när den är klar, och koka i fem minuter. Tillsätt vinet tills alkoholen avdunstar, och tillsätt resten av ingredienserna. Låt koka i minst 20 minuter, rör om ibland.

Efter det ska du kontrollera att kronärtskockorna och kaninen är mjuka och välkokta. Fortsätt koka efter eget tycke. Ta slutligen av från värmen, och låt stå i fem minuter.

Fruktcarpaccio

Ingredienser

• ananas
• kiwi
• banan

Tillagning

Skala frukterna, skiva dem och lägg dem på en tallrik. Du kan ha på kanel eller några droppar citronsaft för att ge dem smak.

Som du kan se är det lättare att äta sund mat under coronakrisen än det kanske verkar. Vi hoppas att du testar recepten! De är alla näringsrika, för att hålla dig hälsosam.