Finns det en perfekt kost för ammande mödrar?
Ja, du måste ha extra koll på vad du äter när du ammar. Kom ihåg att du genom mjölken du tillhandahåller ger din bebis alla näringsämnen den behöver för att växa. För att få en perfekt kost för ammande mödrar är det därför viktigt att göra vissa kompletteringar.
Nu när du ammar måste du äta bra. Detta innebär inte nödvändigtvis att du ska äta mycket; istället handlar det om att ha en så pass varierad kost som möjligt. Den ska inkludera alla livsmedelsgrupper, och speciellt torkad frukt, ägg och vegetabiliska fetter, såsom olivolja.
Du kommer troligen behöva ta någon form av vitamintillskott. Dessa kan hjälpa dig att bibehålla reserverna av vissa näringsämnen, speciellt sådana som är svåra att få i sig enbart genom kosten, såsom folsyra, jod, järn och vitamin A.
Dessa tillskott ska dock ordineras av en läkare. På så sätt säkerställer du att du får rätt dos för dig och din bebis.
En utsökt kost för ammande mödrar
Havregryn
Att dricka havrevatten är historiskt sett en av de vanligaste rekommendationerna när det kommer till kost för ammande mödrar. Havregryn är ett av de bästa livsmedlen när det kommer till amning, och det finns flera anledningar till detta rykte.
Att äta en varm skål med havregryn varje morgon är en av de främsta rekommendationerna från Kelle Bonyata – certifierad amningskonsult. Denna skål med havregryn kommer göra dig mätt på morgonen och tillhandahålla dig och din bebis med järn, fibrer och protein.
Frukt och bär
Detta inkluderar jordgubbar, björnbär och blåbär. Alla dessa är rika på antioxidanter och fibrer, och är utmärkta källor för vitaminer. Du kan till och med äta dem med dina havregryn.
Generellt bör du inkludera så mycket frukt som möjligt i din kost när du ammar. Frukt ger dig vitaminer som din kropp behöver, inklusive vitamin A, D, E, B1, B2 och folsyra. Ett bra sätt att få i sig några portioner är att göra en fruktsallad.
Försök att äta två portioner frukt varje dag, helst med skalet på eftersom det tillhandahåller fibrer.
Ägg
Utöver att tillhandahålla protein och fettsyror är ägg en utmärkt källa för vitamin D, som är svår att få från andra livsmedel. Du kan äta ett kokt ägg som mellanmål, i en sallad eller som du vill. Se dock till att ägget inte orsakar allergiska reaktioner hos bebisen. Njut av dem så mycket du kan.
Kött och fisk
När du ammar ska det mesta av köttet du konsumerar vara magert. Försök att undvika fett och bearbetat kött så mycket som möjligt.
Försök att äta fisk minst fyra gånger i veckan och välj vit eller fet fisk – båda är bra för dig. Välj fisk såsom lax, pollachius och havskatt, men håll dig borta från svärdfisk, kungsmakrill och haj eftersom de kan innehålla stora mängder kvicksilver.
Mejeriprodukter
Under denna period ska du dricka minst tre glas mjölk om dagen. Du kan även komplettera ditt dagliga intag av mejeriprodukter med ost eller yoghurt.
Vad du behöver veta om kost för ammande mödrar
Även om det alltid är viktigt att följa en nyttig kost, är det ännu viktigare när man ammar. Din kropp pressas mer än normalt, och nedan ska vi berätta varför samt ge dig några tips:
- När du ammar behöver din kropp runt 3,7 liter vatten om dagen. Detta kan inkludera vätska som konsumeras i form av mat, till exempel i en soppa. Vänta inte tills du är törstig med att dricka vatten.
- Koffein ansamlas direkt i bröstmjölken. Minska din konsumtion till max tre koppar kaffe i veckan.
- Livsmedel som är rika på fibrer, såsom fullkornsbröd och spannmål, är starkt rekommenderade efter förlossningen eftersom de hjälper till att motverka förstoppning.
- Hälsoexperter rekommenderar att kaloriintaget aldrig ska sjunka under 1,500 kalorier om dagen medan man ammar. En väldigt kalorisnål kost kan orsaka trötthet och minska mjölkproduktionen. Enligt rekommendationerna bör en ammande mamma faktiskt sikta på att få i sig 2,300 – 2,500 kalorier om dagen för ett barn och 2,600 – 3,000 kalorier för tvillingar.
- Framförallt rekommenderar experter att man undviker receptfria örttillskott och naturliga kurer. I många fall känner man inte till den exakta sammansättningen hos dessa produkter. Vissa substanser som kan finnas i dem kan påverka dina hormoner, vilket skadar hälsan både för dig och din bebis.
- Ett annat självklart expertråd är att undvika att konsumera alkohol och tobak medan du ammar din bebis.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Govers, C., Berkel Kasikci, M., van der Sluis, A. A., & Mes, J. J. (2018). Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition reviews, 76(1), 29–46. doi:10.1093/nutrit/nux039
- Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio. AESAN.