Sömn under graviditeten: trimester efter trimester

Är du gravid har du antagligen märkt förändringar i dina sömnvanor. Här får du reda på hur du kan förbättra din sömn under graviditeten.

Skriven och verifierad av barnläkaren Marcela Alejandra Caffulli.

Senaste uppdateringen: 27 december, 2022

Vi är vana vid att leva för oss själva. Vår kropp arbetar i linje med vårt sinne för att möta våra behov, som om vi vore perfekta maskiner. Men en dag slutar vi att leva bara för oss själva, vi börjar nära ett annat liv inuti oss. Bland de myriader av saker som händer med våra kroppar är förändringar i sömn under graviditeten en av de mest relevanta aspekterna.

Även om det är ganska svårt att anpassa sig till detta fenomen bör vi veta att det finns en biologisk anledning som vi förhoppningsvis kommer att förstå efter graviditeten.

Hur förändras vår sömn under graviditeten?

Trimester efter trimester anpassar sig den gravida kroppen till att leva för två (och ibland mer än två). Dessa förändringar är gradvisa men betydande eftersom ökningen i energibehovet kräver en större ansträngning.

Moderns kropp genomgår stora förändringar för att rymma ett nytt liv. En av de största utmaningarna hon står inför är skapandet av ett nytt organ som ansvarar för att förmedla utbytet av syre och näringsämnen mellan barnet och dess mor: moderkakan. Detta innebär en enorm utgift av moderns energi från början av graviditeten, vilket innebär ett större behov av vila.

Sömn under graviditeten: första trimestern

Detta steg karakteriseras av hormonella förändringar och cirkulationsförändringar som uppstår som ett resultat av moderkakans skapande. Detta organ kräver mycket energi, så kroppen går in i ett slags “energisparläge”. Alla vitala processer saktar ner för att prioritera barnets utveckling.

Det är att förvänta sig att gravida kvinnor under denna trimester känner sig mer trötta under dagen. De upplever också en önskan att sova under vissa tider på dygnet som de tidigare brukade vara ganska aktiva.

Förutom hormonella förändringar leder förlusten av vatten och salter som sker genom kräkningar ofta till ett tillstånd av uttorkning. Detsamma inträffar genom ökad urinering. Alla dessa förändringar ökar behovet av vila.

Rekommendationer för att förbättra vilan under detta skede

• Upprätthåll dagliga aktiviteter, men anpassa intensiteten efter möjligheterna.
• Säkerställ en hälsosam och komplett diet samt ett tillräckligt vätskeintag.
• Fortsätt med din vanliga fysiska aktiviteten.
• Sov minst åtta timmar under natten och lägg till en tupplur på dagen om möjligt.

Sömn under graviditeten: andra trimestern

Detta steg är kännetecknade av en balans mellan mor och barn. Detta är känt som Bars tillstånd av harmonisk symbios. I de flesta fall går den gravida mamman in i ett välbefinnandestadium där hon känner sig mer energisk att utföra sina aktiviteter. I andra fall kvarstår illamåendet och kräkningarna, och denna jämvikt tar längre tid att uppnå.

Runt den fjärde graviditetsmånaden (eller tidigare om du redan tidigare har fått barn) visar moderns buk tecken på hennes barns tillväxt. Samma sak händer inuti detta hålrum. Alla bukorgan måste skapa utrymme för den växande livmodern och anpassa sig till det tillgängliga utrymmet:

• Blåsan och urinledarna blir komprimerade, vilket gynnar ökad urinfrekvens (som kallas pollakiuria), främst på natten (nokturi).
• Magen och tarmen minskar sin vanliga rörelse, vilket resulterar i gasretention och ökat gastroesofagusflöde. Allt detta orsakar en överdriven känsla av mättnad efter att ha ätit, ökad surhet och ett ökat obehag i buken.
• Membranet tenderar att stiga upp och minska lungornas expansionsutrymme, vilket lättare skapar en känsla av andfåddhet.

Rekommendationer för att förbättra vilan under detta skede

• Ät lättare måltider, särskilt vid middagen.
• Vänta minst två timmar med att gå och lägga dig efter att du har ätit.
• Urinera innan du somnar.
• Undvik att ligga på magen.
• Se till att du ligger bekvämt i sängen med hjälp av dynor och kuddar.

Sömn under graviditeten: tredje trimestern

I detta skede har moderns kropp inlett samtliga anpassningar och börjar förbereda sig för barnets ankomst. En av de mest anmärkningsvärda omvandlingarna vid denna tidpunkt är sömnlöshet. Enligt American Academy of Sleep Medicine är sömnlöshet: “Den subjektiva uppfattningen om svårigheter vid sömnstart, varaktighet, konsolidering eller kvalitet som uppstår trots tillräcklig möjlighet för sömn och resulterar i någon form av störningar på dagtid.”

Detta fenomen inträffar på grund av förändringar i hjärnaktiviteten. Det är en förändring som försöker förbereda modern för tillståndet av nattlig halvvakenhet som hon kommer att uppleva efter födseln. Men det inte den enda orsaken till sömnlöshet. Den sker i relation med andra faktorer:

• Känslomässig: en ångest och en önskan att får träffa sitt barn.
• Mekanisk: en tyngd i magen, behovet av att ständigt byta position och kompressionen av kroppens inälvor, bland andra. Dessa genererar bland annat smärta, kramper, frekvent urinering och andfåddhet.
• Bebisfaktorn: barnet upprätthåller en viss aktivitetsnivå och utnyttjar den liggande moderns position för att skapa mer utrymme åt sig självt.

Rekommendationer för att förbättra vilan under detta skede

• Vila på vänster sida (detta frigör ett antal artärer och underlättar blodflödet till barnet).
• Använd kuddar för att stödja magen och för att undvika obehag i ländryggen.
• Drick tillräckligt med vatten under dagen och håll en diet med lågt natriuminnehåll (på grund av den ökade vätskeretentionen i slutet av graviditeten).
• Leta efter avkopplande och “frånkopplade” aktiviteter för att träna innan du somnar (kanske utöva meditation, lyssna på musik, läsa en bok, dela en stund med din partner).
• Försök att sova minst åtta timmar om dagen. Att få för lite sömn kan öka blodtrycket och risken för preeklampsi.

Sammantaget hoppas vi att denna information om sömnförändringar under graviditeten är till hjälp. Men om du är osäker är det alltid tillrådligt att rådfråga din läkare.