6 enkla och hälsosamma recept för blivande mammor

Vid graviditet behöver du äta en hälsosam kost för dig och din baby. Läs våra tips på några enkla och hälsosamma recept för blivande mammor.

När vi ska ta fram enkla och hälsosamma recept för blivande mammor finns det några gyllene regler som vi inte kan förbise. Viktiga näringsämnen som protein, järn, fibrer, folsyra, omega-3 och vitamin C, D och andra måste finnas i dagens måltider.

Hur ska man då tänka när man lagar en måltid? Jo, tänk på att välja vissa livsmedel som innehåller dessa näringsämnen som huvudsakliga ingredienser i maten du lagar. Färska frukter och grönsaker, fullkorn, ägg, baljväxter och fisk är några du kan fokusera på.

Fortsätt läsa för att tända din kulinariska fantasi som blivande mamma. Vi ger dig sex enkla och hälsosamma recept som fungerar som exempel för att utforma och ge näring åt din meny.

Snabba och hälsosamma recept för balanserad näring för blivande mammor

Under graviditeten är det avgörande att konsumera flera olika sorters livsmedel för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen. Kostriktlinjerna för amerikaner 2020-2025 inkluderar följande: frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter, ägg, magert kött, kvicksilverfri fisk, nötter och osaltade frön.

Enligt dessa riktlinjer bör du begränsa ditt intag av salt, hårda fetter och sötade livsmedel och drycker. Du bör också helt undvika alkohol och koffein. Så, baserat på dessa rekommendationer, låt oss börja med dessa hälsosamma recept för blivande mammor.

1. Avokado och äggtoast

Detta enkla och praktiska recept förser dig med protein av bästa kvalitet, eftersom ägg är ett livsmedel som innehåller stora mängder av olika essentiella aminosyror. Enligt en artikel publicerad i tidskriften Maternal & Child Nutrition kan 2 ägg om dagen täcka behovet av en mängd viktiga näringsämnen för den blivande mamman.

Enligt en grupp närings- och pediatriska specialister i tidskriften Nutrients är avokado en källa till näring och hälsosamma fetter under graviditeten.

Ingredienser:

• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 avokado
• 2 ägg
• 1 tsk olivolja och peppar efter smak
• Salt och peppar om detta är tillåtet i din kost

Så gör du:

Rosta brödet tills det är gyllenbrunt medan du kokar äggen i en kastrull. Kom ihåg att koka dem väl för att undvika mikrobiologiska risker. Mosa avokadon med en gaffel eller matberedare, tillsätt lite olivolja och bred ut den på det rostade brödet. Lägg äggen ovanpå brödet och krydda med salt och peppar om det är tillåtet enligt din kostplan.

2. Jordgubbs-, banan- och havregrynssmoothie

En jordgubbs-, banan- och havregrynssmoothie är en praktiskt dryck att börja dagen med, eller att dricka som ett hälsosamt mellanmål vid önskad tidpunkt. Vilka viktiga näringsämnen innehåller den för den gravida kvinnan?

Journal of Food Science and Technology förklarar att bananer innehåller vissa kolhydrater som fungerar som mat för de “goda” bakterierna i tarmen. Detta ökar den sjukdomsbekämpande tarmbarriären.

Samtidigt förklarar tidskriften Critical Reviews in Food Science and Nutrition att jordgubbar är ett funktionellt livsmedel på grund av innehållet av antocyaniner, en antioxidant med terapeutiska och förebyggande hälsofördelar.

Därtill finns även goda hälsofördelar med havrefiber, enligt Harvard School of Public Health. Utan tvekan är detta ett av de enklaste och hälsosammaste recepten för blivande mammor.

Ingredienser:

• 2,5 dl havregryn
• 1 banan
• 2,5 dl jordgubbar
• 2 matskedar honung
• 2,5 dl lättmjölk, vegetabilisk mjölk eller yoghurt

Så gör du:

Blanda alla ingredienser i en mixer och mixa till en slät konsistens. Servera i ett glas och njut av detta enkla recept som är laddat med värdefulla näringsämnen för gravida kvinnor!

3. Quinoa- och grönsakssallad

Vad är det med detta recept som gör det fördelaktigt för gravida kvinnor? En rapport i Harvard School of Public Health lyfter fram quinoa för dess högkvalitativa protein. Det ger också folat, magnesium, B1, fosfor, mangan och fibrer.

Samtidigt ger spenat järn, folat och vitamin K, medan tomater är en källa till antioxidanten lykopen, enligt tidskriften The Annual Review of Food Science and Technology.

Ingredienser:

• 2,5 dl quinoa
• 5 dl spenat
• 1 gurka
• 1 tomat
• Citron- och olivolja för dressing

Gör så här:

Koka först quinoan enligt anvisningarna på förpackningen. Skär under tiden gurkan och tomaten i små tärningar. Ånga spenaten och mjuka upp den innan du blandar den med den tidigare kokta och avrunna quinoan. Tillsätt dressingen efter smak och rör om väl. Tänk på att tvätta och desinficera grönsakerna väl!

4. Kyckling- och grönsakswrap är ett hälsosamt recept för blivande mammor

Kyckling är en källa till protein av god kvalitet, och i det här receptet kombineras den med fibrerna från fullkornstortillas och grönsaker. Dessutom innehåller paprikan karotenoider och C-vitamin med antioxidativa effekter.

Ingredienser:

• 2 fullkornstortillas
• 200 gram kycklingbröst
• 1 röd paprika
• 1 grön paprika
• 1 lök
• Olivolja efter smak
• Salta och peppra efter smak

Gör så här:

Ringla lite olivolja i en stekpanna och lägg i kycklingen och grönsakerna skurna i tunna strimlor. Låt koka tills kycklingen är genomstekt och grönsakerna mjuka. Fyll vetetorttillorna med kycklingblandningen och njut.

5. Ugnsbakad lax med potatis och broccoli

Det här receptet är laddat med de näringsämnen som en gravid kvinna behöver för sin babys hjärna och synutveckling. Tidningen Nutrients magazine lyfter fram omega-3-fettsyrorna (DHA och EPA) i fet fisk som lax, vilka är nödvändiga för en hälsosam utveckling av fostret i magen.

Utöver denna fördel ger broccoli folsyra, järn och vitamin C, näringsämnen som inte bör saknas i kosten hos blivande mammor.

Ingredienser:

• 2 laxfiléer
• 2 medelstora potatisar
• 1 broccolihuvud
• Olivolja, salt och peppar, inom de gränser som tillåts av din läkare

Gör så här:

Bena laxfiléerna, skala potatisen och skär broccolin och lägg dem i en ugnsform. Ringla över olivolja och kryddblandningen och ställ in i en förvärmd ugn på 200 °C. Låt stå i ugnen i 20 till 25 minuter tills potatisen är gyllenbrun. Servera sedan och njut!

6. Lins- och grönsakssoppa

Linser är baljväxter med ett högt bidrag av protein, fiber, järn, zink, magnesium och kalcium. Dessutom är de en källa till två typer av fiber: å ena sidan olöslig fiber som hjälper till att förhindra förstoppning hos gravida kvinnor, och lösliga fibrer som reglerar blodsocker- och lipidvärden.

Under 2015 lyfte tidskriften Clinical Diabetes fram konsumtionen av baljväxter för att förebygga vissa sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och fetma.

Ingredienser:

• 1 dl linser
• 2 morötter
• 2 stjälkar selleri
• 1 lök
• 3 koppar grönsaksbuljong
• Olivolja, salt och peppar enligt rekommendationer från din läkare

Gör så här:

Fräs de tärnade grönsakerna i olivolja tills de är mjuka. Tillsätt linser och grönsaksbuljong och låt koka tills hälften av vattnet avdunstat. Låt sedan sjuda ytterligare några minuter eller tills linserna är riktigt mjuka. Krydda efter smak.

Finns det andra hälsosamma recept för blivande mammor?

Naturligtvis är dessa 6 enkla och hälsosamma recept för blivande mammor inte det enda du kan äta. Du kan byta ut ingredienser som mjölk mot mandel- eller havremjölk, eller välja andra baljväxter, såsom kikärter, bönor och ärtor till exempel.

Bland frukterna kan du även välja andra röda frukter som björnbär och blåbär. Att lägga till kiwi, persika, guava och melon ökar också bidraget av vitamin C, vitamin A och andra antioxidanter.

Förutom lax kan du välja annan fet fisk som sardiner, ansjovis, sill, öring och Stillahavsmakrill som källa till omega-3 för minskad risk att det bidrar med kvicksilver.

Du också variera tillagningssättet. Till exempel kan baljväxter användas till sallader, soppor och grytor. Fisk och kyckling kan du exempelvis tillaga i en airfryer och ägg kan du tillaga på alla sorters sätt. Det viktiga är att du använder dessa måltidstips som exempel för att säkerställa viktiga näringsämnen för dig som blivande mamma.