9 snabba och hälsosamma recept för upptagna föräldrar

Vi presenterar några enkla och hälsosamma recept för upptagna föräldrar som passar in i den aktivitetsfyllda vardagen som den ser ut för många familjer idag.

Tiderna har förändrats och idag försöker vi balansera vardagen mellan jobb, barn och hushållssysslor och att även hinna ta hand om oss själva. Som ett resultat finns det ofta för lite tid för matlagning, och många väljer därför maträtter som går snabbt att tillaga och som inte är särskilt näringsrika. För att hjälpa dig vill vi presentera 10 snabba och hälsosamma recept designade för moderna upptagna föräldrar.

Nyckeln är att välja de hälsosammaste livsmedlen för varje måltid: En energifylld frukost, näringsrika och balanserade luncher och lätta middagar, men med näringsämnen som förnyar alla celler i kroppen.

Vi inbjuder dig att granska den här artikeln så att du kan införliva några snabba recept i veckomenyn som säkerställer god hälsa för hela familjen utan att det tar alltför mycket tid.

Enkla, snabba och hälsosamma recept för upptagna föräldrar

Det första kravet för att tillaga hälsosamma recept som matchar livsstilen för upptagna föräldrar är att börja med ett bra urval av livsmedel som är näringsrika, innehåller nyttiga föreningar och är lätta att förbereda och tillaga. Det andra är att välja enkla tillagningsmetoder som förstärker de sensoriska aspekterna av varje livsmedel.

1. Rostad müsli

Detta recept är baserat på valfritt urval av spannmål, frön och nötter. Det ger olösliga fibrer som hjälper till att förhindra eller mildra förstoppning och även lösliga fibrer som bidrar till att reglera blodsocker och lipider. Havre är huvudkällan och hälsofördelarna är kända.

Nötter och frön kompletterar detta läckra recept med omega-3. Dessutom innehåller de zink, kalcium, järn, fosfor, magnesium och vitamin E. Du kan förbereda detta recept i förväg för att under veckan njuta av det som en näringsrik och hälsosam frukost eller som mellanmål. Du kan med fördel tillsätta yoghurt och frukt, som jordgubbar eller blåbär, för att lägga till antioxidanter till rätten.

Tillagning:

Lägg alla ingredienser på en ugnsplåt och låt rosta i ugnen på 225 °C i 15 minuter. Titta till och vänd på ingredienserna var 5:e minut för att säkerställa att inget bränns.

2. Ugnsbakad smörgås med svamp, ost och oliver

Dessa tillagar du med fullkornsbröd som ger fibrer för god tarmhälsa. Osten tillför kalcium och fosfor till rätten. Svarta oliver innehåller omega-9-fetter, som enligt den spanska federationen för livsmedel, näringslära och dietetik har en hjärtskyddande effekt. Svamparna tillför fiber, kalium, fosfor, magnesium och natrium.

Ingredienser

• 1 tsk smör
• 50 g svamp
• 2 skivor fullkornsbröd
• 25 g ost i skivor
• 20 g hackade svarta oliver
• 1/4 tsk torkad oregano
• 1 ägg
• 0,5 dl mjölk
• Salt och nymalen svartpeppar

Tillagning

Fräs svampen med hälften av smöret och bred ut den andra hälften på brödskivorna. Lägg en skiva i en ugnsfast form och toppa med svamp, ost och oliver. Krydda med örterna och lägg sedan den andra brödskivan ovanpå.

Vispa sedan ägget med mjölken och häll det ovanpå brödet. Grädda i ugnen på 225 °C i 35 minuter eller tills de är gyllenbruna och krispiga.

3. Kycklingtacos med avokado

Kyckling är en utmärkt källa till högkvalitativt protein. American Journal of Clinical Nutrition lyfter fram hälsovärdet av avokado för att öka HDL-kolesterolet, även känt som “bra kolesterol”.

Majstortillas är en bra källa till olösliga fibrer och majs innehåller även mineraler som zink, fosfor, järn och magnesium.

Ingredienser

• 100 g kyckling
• 1 avokado
• 2 majstortillas
• Sås med olivolja, peppar, salt och vinäger
• Koriander till garnering

Tillagning

Koka och strimla kycklingen. Skär avokadon i skivor och lägg den tillsammans med kycklingen i tortillan. Tillsätt såsen och den är redo att ätas!

4. Zucchinispaghetti med pesto

Ingrediensen att lyfta fram i detta recept är zucchini, som innehåller mycket vatten och olösliga fibrer. Dessutom, enligt European Journal of Nutrition, är det en av de grönsaker som kan hjälpa till att minska kroniska sjukdomar.

Peston innehåller pinjenötter, som är rika på protein, omega-3 fetter, fibrer, vitamin E och mineraler som zink, magnesium och kalcium.

5. Lax- och ostrullar

Lax är en fet fisk som ger protein och höga värden av DHA-fett, vilket är viktigt för hjärnans och synens utveckling. Dessutom innehåller det astaxanthin, en kraftig antioxidant som, enligt en granskning av Open University of Catalonia, kan användas som en förebyggande behandling för vissa sjukdomar.

Ingredienser

• 250 gram rökt laxfilé
• Smördegs
• 30 g färskost

Tillagning

Platta ut smördegen i en ugnsform och bred ut färskosten på den. Tillsätt sedan den rökta laxen och rulla ihop. Grädda sedan i ugnen på 225 °C i 5 till 10 minuter tills allt är smält. Du kan komplettera denna rätt med ångad broccoli, eller valfritt tillbehör.

6. Snabba recept upptagna föräldrar: Hummus med råa grönsaker

Kikärter innehåller protein, fiber och resistent stärkelse som fungerar som prebiotika för tarmbakterierna. Dessutom innehåller de ett högt värde av mineraler och vitaminer, såsom B-komplexvitaminer.

Enligt tidskriften Clinical Diabetes är konsumtion av baljväxter kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, stroke och typ 2-diabetes.

Ingredienser

• 125 g kokta kikärter (på burk)
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk olivolja
• Citronsaft
• Råa grönsaker i bitar (morot, selleri och gurka)
• Salt

Tillagning

Lägg ner kikärter, vitlök, olivolja, citronsaft och salt i en matberedare och mixa till en slät blandning. Servera hummusen som en dipp till de råa grönsakerna.

7. Pasta med sauterade grönsaker och ricotta

Grönsaker är källor till fibrer, vitaminer och antioxidanter, och detta gäller även chilipeppar och vitlök. Dessutom berikar svampen detta recept med kalium, fosfor och mer fibrer.

Ricotta är en vassleost, som ger protein med ett högt värde av essentiella aminosyror. Detta är en källa till kalcium, fosfor och B-komplex vitaminer.

Ingredienser

• 1 msk  olivolja
• 1 pressad vitlöksklyfta
• 1/2 vitlök skuren i fina bitar
• 50 gram svamp, skivad
• 1/2 röd söt chilifrukt skuren i strimlor
• 2 msk ricotta
• 75 g torkad pasta
• Salt och nymalen svartpeppar

Tillagning

Hetta upp oljan och fräs den pressade vitlöken. Tillsätt vitlöksklyftan och höj värmen tills den är gyllenbrun. Tillsätt sedan chilin och den skivade svampen, rör om tills ingredienserna mjuknat. Krydda och tillsätt till sist ricottan. Samtidigt kokar du pastan separat i en kastrull med mycket vatten. Häll av vattnet när pastan är tillräckligt mjuk och lägg i grönsakerna innan servering.

8. Fruktsmoothies är perfekta snabba recept för upptagna föräldrar

Frukter ger fibrer, mineraler och vitamin A och vitamin C som verkar som antioxidanter. Enligt tidskriften Food & Nutrition Research kan antocyaniner, som finns i jordgubbar, dessutom förbättra den visuella och neurologiska hälsan.

Välj frukter efter smak, tänk på att variera mellan gångerna, lägg i allt i en mixer med lite vatten eller valfri växtmjölk och vips har du din dryck!

9. Fyllda tomater med tonfisksallad

Det här är ett av de hälsosamma recepten för upptagna föräldrar som du kommer att gilla mest. Denna maträtt är full av färg, smak och framför allt näringsämnen. Tonfisk är en källa till högkvalitativt protein och omega-3-fetter.

Samtidigt ger tomater kalium, enkla sockerarter och lykopen, den näst mest antioxidantaktiva karotenoiden, vilket beskrivs av en grupp forskare i tidskriften Antioxidants.

Ingredienser

• 2 medelstora tomater
• 150 g konserverad tonfisk
• 1/4 morot
• 1/2 stjälkselleri
• Hackad färsk koriander
• 1/4 avokado
• 1 tsk olivolja
• Salt och peppar efter smak

Tillagning

Tvätta och skär moroten och sellerin i små bitar. Häll vattnet av tonfisken, smula sönder den och lägg till grönsakerna. Mosa avokadon separat med lite olivolja, salt och peppar tills den är slät. Blanda ihop allt och ställ in i kylen.

Ta bort toppen av tomaterna separat och ös ur med en sked. Fyll med tonfiskblandningen och de är klara att serveras! Om du vill kan du toppa med lite majonnäs.

Vad ska man tänka på?

Det finns många recept som du kan göra hemma i ditt kök som inte tar tid och är hälsosamma. För att det ska vara praktiskt och snabbt, använd snabba tillagningsmetoder som ugnsbakning, grillning eller ångkokning. Dessa tillagningsmetoder bidrar dessutom till att koncentrera och stärka dofter och smaker.

En annan viktig punkt är att välja hälsosamma livsmedel, som olika typer av frukter och grönsaker, samt vitt kött som kyckling och fisk, som går snabbt att tillaga. Frön och nötter kan du rosta lite lätt för att få lättare tillgång till deras näringsämnen och egenskaper.

Baljväxter kan du koka i förväg eller använda en tryckkokare. På så sätt är det lätt att använda dem för att smaksätta sallader, soppor, grytor och andra recept. Kort sagt, låt din kulinariska fantasi spara dig tid och ge mervärde till din hälsosamma meny.