4 övningar för att lindra ischiassmärta under graviditeten

Dessa övningar kan vara ett alternativ för att lindra och behandla ischiassmärta under graviditeten. Så här hittar du lindring.

Granskad och godkänd av idrottspedagogen Andrés Felipe Cardona Lenis.

Skriven av Andrés Felipe Cardona Lenis

Senaste uppdateringen: 22 december, 2022

Ischiassmärta under graviditeten är mycket vanligare än du kanske tror. Förändringar på fysisk nivå ändrar ofta positionen för olika strukturer och kan anstränga specifika muskelgrupper.

Ryggraden, ländryggen, höfterna och skinkorna är de mest påverkade strukturerna när det kommer till ischiassmärta, vilket resulterar i att det är ett mer framträdande problem under graviditeten. Detta beror på att dessa områden blir komprimerade på grund av fostrets tillväxt. 

Här kommer vi att dela med oss av några tips för att lindra dessa typiska obehag under graviditet.

Vad är ischias?

Det är namnet på en nerv, men i allmänna termer hänvisar ischias till den smärta som uppstår på baksidan av kroppen, speciellt i nivå med höfter, skinkor och lår. För det mesta utstrålar denna åkomma till andra områden, såsom nedre delen av ryggen och benen.

Dess namn kommer alltså från ischiasnerven, som vanligtvis kläms eller komprimeras och orsakar smärta, domningar och lokal inflammation. Detta tillstånd uppstår vanligtvis bara på ena sidan av kroppen, eftersom det är sällsynt att nerverna i båda benen komprimeras samtidigt.

Sist men inte minst är det viktigt att notera att detta problem inte är allvarligt i de flesta fall, men det är tillrådligt att utföra viss behandling för att förbättra livskvaliteten för den gravida kvinnan. Detta kan baseras på övningar eller andra terapier indikerade av din allmänläkare.

Övningar för att lindra ischiassmärta

Ischias utgörs ofta av en irriterande och ibland rent av invalidiserande smärta. Faktum är att åkomman under graviditeten vanligtvis blir mycket mer komplicerat att hantera, särskilt när det finns andra associerade obehag. Men även i detta skede kan specifika övningar genomföras för att förbättra tillståndet.

Här nedanför kommer vi att lära dig en serie rörelser som kan bidra till att lindra denna åkomma.

1. Hund-katt-stretching

Hund-katt-positionen är en övning som är typisk för yoga, och den ger ett visst välbefinnande till den gravida kvinnans kropp. Dessutom är den väldigt enkel att utföra.

Du bör stå på alla fyra, med knäna och handflatorna fullt stödda. Se till att dina armar är i linje med dina axlar och att dina knän är i linje med dina höfter.

Böj ryggen medan du placerar huvudet mitt mellan armarna och försök efterlikna en arg katt med ryggen välvd. Håll positionen i några sekunder och inta därefter motsatt position.

För att göra detta, se till att din rygg är helt rak, medan ditt huvud sträcks bakåt. Lyft sedan upp svanskotan, som om du vore en hund som höjer svansen.

2. Stretcha  din piriformismuskel

Pyramidmuskeln ligger mellan korsbenet och korsar ischiasnerven, varmed stimuleringen av denna struktur påverkar smärtlindringen.

Vi rekommenderar att du stretchar regelbundet och på följande sätt:

• Ligg på rygg på en plan, bekväm yta. Se till att hela din rygg, dina fötter och ditt huvud ligger platt på golvet.
• Väl i denna position, böj vid höften med ditt högra ben.
• Vila sedan vänster fot på höger lår och dra ditt högra ben bakåt med grepp i knävecket.
• Känn hur det sträcker, men undvik att gå till överdrift eller skapa en obekväm känsla.
• Utför samtliga steg igen fast med motsatt ben.

3. Massage på pilatesboll

En pilatesboll är ganska användbar för att lindra ischiassmärta under graviditeten. Detta element kan användas för att utföra olika rörelser, såväl som för massage.

Sitt på bollen, med benen spridda något utanför axelbredd och fötterna fullt stödda.

Från denna position, börja flytta skinkorna i en harmonisk cirkel för att stimulera detta område, ländryggen och en del av låren.

4. Bollstimulering

Området som drabbats av ischias kan och bör stimuleras för att lindra smärta. Med hjälp av en liten boll kan du massera området och söka stimuleringen av de omgivande musklerna.

Börja med att ligga på rygg med ditt opåverkade ben halvböjt och vilandes på foten. Benet som drabbats av smärtan ska böjas och stödjas på låret på det motsatta benet.

Placera sedan en liten boll under skinkan på det ömma benet och tryck medan du långsamt masserar. Du kan utföra denna massage genom lätta rörelser i en cirkel.

I följande video kan du se några alternativ för att stimulera det drabbade området med en boll.

Ischiasvärk under graviditeten, titta på dina rörelser

Övningarna som diskuteras ovan är mycket användbara vid behandling av ischiassymptom under graviditeten. Vi råder dig dock att vara försiktig eftersom kroppen är känslig under graviditeten.

Innan du utför komplexa rörelser, kom ihåg att besöka din läkare. Kontrollera vilken typ av övningar du kan implementera i din rutin och fråga vilka andra rekommendationer de kan ordinera för att behandla ischiassmärta.