5 övningar mot ryggont under graviditet

Fysisk aktivitet har många fördelar. Här visar vi dig fem övningar mot ryggont under graviditeten som du kan göra hemma.

Skriven och verifierad av fysioterapeuten Maria Elisa Lisotti Luppi.

Senaste uppdateringen: 22 december, 2022

Under graviditeten förändras moderns kropp helt. Magen blir större när barnet växer i hennes livmoder. Dessa förändringar innebär större spänning i hennes ryggmuskler, med större påverkan i mitten och den nedre zonen. Här kommer vi att visa dig 5 övningar för att minska ryggont under graviditeten.

Ryggsmärta under graviditeten påverkar arbetsaktivitet, sömn och en kvinnas dagliga liv i allmänhet. Fysisk aktivitet gynnar rörlighet och minskar muskelbesvär, men det finns många fördelar under graviditeten. Det gynnar också din andningskapacitet, vilket förbättrar avslappning och syreflöde.

När kan jag börja träna?

Efter graviditetens första trimester kan du börja träna ifall barnmorskan godkänner det. Det är viktigt att du överväger fysisk aktivitet bland dina hälsosamma vanor. Om du inte tränade innan du blev gravid är det en bra tid att börja. Å andra sidan, om du var en aktiv kvinna tidigare, är det viktigt att fortsätta vara aktiv, men anpassa dina träningspass efter ditt graviditetsstadium.

Det är en bra idé att konsultera en personlig tränare som utformar en personlig träningsplan. Aktiviteter inkluderar flexibilitet, rörlighet, förstärkning och avslappningsarbete. Kombinationen av dessa hjälper märkbart till att minska ryggont under graviditeten.

Innan du börjar träna

För att börja träna under graviditeten är det viktigt att börja med en försiktig uppvärmning. Det bör börja från botten upp och börja med cirkulära rörelser med dina anklar. Gör sedan rörelser med benen eller stå på tårna några gånger. Slutligen, fortsätt med axlar, armar, rygg och nacke.

Uppvärmning är ett sätt att låta din kropp veta att du kommer att röra dig. Det förbättrar cirkulationen och disponerar din kropp för att utföra aktiviteten mer effektivt. 10-15 minuter med cirkulationsövningar räcker för att starta specifika övningar för ryggont under graviditeten.

Vilka övningar kan jag göra för ryggont under graviditeten?

Aktiv rörlighet är ett utmärkt verktyg för att minska obehaget av graviditet. Även om det är något du kan förvänta dig, behöver du inte normalisera att ha ont. I så fall bör du konsultera en läkare för att utesluta eventuella tillstånd. När det gäller övningarna för att lindra ryggsmärtor under graviditeten, här är fem bra:

1. Axelbrygga

På en vadderad yta, liggande på ryggen, med armarna vid dina sidor, böj knäna, med fotsulorna vilande på golvet. Ta ett djupt andetag innan du börjar och, utandning, lyft skinkorna från golvet och höj bäckenet. Gång på gång, gå ner och stöd din rygg.

2. Bäckenrörlighet

Stå, vila ena handen på väggen eller stöd på en partner, höj ett böjt knä framåt. Använd sedan mjuka cirkulära rörelser, först utåt, sedan i motsatt riktning. Växla dessa rörelser en gång med varje ben.

3. Fyrkantig

På en matta eller filt, vila knäna med en höftbredd isär och händerna axelbredd isär. Lyft ett knä åt sidan, försök att öppna bäckenet så mycket som möjligt. Växla denna rörelse mellan ett ben och det andra.

4. Lås upp bäckenet för att lindra ryggont under graviditeten

Ligg på ryggen med benen utsträckta, ta ett knä mot bröstet, öppna något utåt för att ge din buk utrymme. Ta tag i knäet med båda händerna och håll kvar i några sekunder. Gör sedan samma sak med det andra benet.

5. Bäckensvängningar

Du kan göra dessa stående med knäna halvböjda, vila händerna på väggen eller stöd på en partner. Dessutom kan du sitta på en yogakula, vagga fram och tillbaka, i sidled och i en cirkel.

Kyl ned efter att ha gjort övningar för ryggont under graviditeten

Efter att ha utfört övningar mot ryggont under graviditeten är det viktigt att du tar en stund att slappna av. Hitta därför en bekväm position, på vänster sida, om möjligt. Använd vid behov kuddar för att göra dig bekväm. I ett lugnt utrymme med mjuk belysning kan du lägga till lugn musik eller ljus.

Skapa en trevlig miljö som inbjuder till avkoppling och var medveten om din andning, inandning och utandning försiktigt. Det är ett ögonblick av anslutning mellan dig och barnet där ni kan lugna ner er tillsammans efter aktiviteten.

Du kan göra dessa övningar dagligen utan att behöva räkna antalet serier eller repetitioner. Det viktiga är att lyssna på din kropp och märka vilka som ger mest lättnad. Kom också ihåg att fysisk aktivitet anpassad till graviditet hjälper dig att gå igenom den på ett hälsosammare sätt.