5 övningar för att återhämta sig från förlossningen så snart som möjligt
Att genomgå en graviditet innebär en rad fysiska och känslomässiga förändringar i en kvinnas kropp. Efter födseln börjar alla de förändringar som inträffade under de föregående nio månaderna att vända tillbaka. Med det i åtanke, i den här artikeln, kommer vi att berätta om fem övningar för att återhämta sig från förlossningen så snart som möjligt.
Under de första 6 till 8 veckorna efter ett barns födelse måste modern vila så mycket som möjligt för att återställa den förbrukade energin. Det är också ett stadium av anpassning till moderskapets nya roller.
Den välkända barnsängen, till exempel, är en viloperiod som är nödvändig för att livmodern ska återgå till sin ursprungliga storlek. Efter dessa första 40 dagar, om din läkare godkänner det, kan du börja träna igen, långsamt och successivt.
Kom ihåg att även om de förändringar som moderns kropp går igenom är likartad hos alla kvinnor, kommer de inte att vara desamma efter en vaginal förlossning som efter ett kejsarsnitt.
Gå på en promenad
Att gå en promenad är en av de säkraste aktiviteterna för att börja träna och återhämta sig efter förlossningen. Du kan gå ut ensam för att ta en paus, eller så kan du passa på att bära din bebis och gå en promenad tillsammans.
Det är en bra idé att börja med 2 utflykter i veckan, i 15 till 20 minuter, och gradvis öka frekvensen och varaktigheten av promenaderna.
Under promenaden är det bra att vara medveten om din mage och försöka strama till musklerna hela tiden. Ett sätt är att försöka föra naveln mot ryggraden medan du går. Detta hjälper dig att återfå bukstyrkan snabbare.
Promenader främjar också blodcirkulationen, förbättrar vilan, rensar sinnet och ger positiva förändringar i ditt humör.
Situps
Återhämtningen av magmusklerna beror på födelsevägen (vaginalt eller med kejsarsnitt).
I det första fallet kan förbättringen ske något snabbare än i det andra. Detta beror på att läkarna vid operationen måste skära igenom flera lager av vävnader för att nå livmodern. Dessutom, efter kejsarsnittet, kommer kvinnan att behöva ta lite tid för att återhämta känseln i operationsområdet, vilket kommer att påverka hennes magstyrka.
Normala situps
Det finns många sätt att göra magövningar. Under förlossningsperioden är det viktigt att börja långsamt, lyssna på din kropp och vara medveten om din andning.
Ligg på rygg, lägg en förstärkare under knäna. Andas sedan in, fyll all luft i bukens riktning och andas ut, “töm ut” detta hålrum. Under utandning är det viktigt att spänna buken. Detta är den första övningen som utförs.
När du känner dig starkare och kan identifiera hur magen stramar kan du gå vidare till mer komplexa övningar. Till exempel att lägga händerna på nacken och ta axlarna från golvet.
Cykling
Liggande på ryggen imiterar du att trampa på cykelpedaler med benen medan du höjer bålen och försöker få kontakt mellan armbågen på ena sidan med knäet på den andra.
Träningsboll
En träningsboll är ett bra element för att utföra övningar under hela perinatalperioden. Du kan använda den för att stötta upp dina ben medan du utför normala situps.
När du återfår mer postural kontroll kan du utföra situps med fötterna på golvet och ryggen på bollen. Detta kommer att göra övningen svårare.
Tränar bäckenbotten
Vid kejsarsnitt kommer bäckenbotten att påverkas mindre än vid vaginala förlossningar. Detta beror på att barnet sträcker bäckenmuskulaturen när den passerar genom födelsekanalen.
För att träna bäckenbotten är det viktigt att du behåller god andningskontroll och är medveten om könsorganet. Under inandningen slappnar detta område av och när du andas ut dras det ihop. Du måste hålla utandningen i minst 8 sekunder och koncentrera din styrka på musklerna som omger ringmusklerna.
Denna övning kan göras när du sitter, står eller ligger. Du kan till och med göra den medan du gör en annan aktivitet, till exempel att amma din baby. Du kan också kombinera den med promenader eller situps.
Arbeta med bäckenet
Alla bäckenövningar som du gjorde före förlossningen kommer även att vara mycket användbara efter förlossningsperioden. Du kan sitta på en pilatesboll eller på en kudde, och med knäna något böjda, gör cirkulära rörelser med bäckenet. Du kan också röra dig genom att luta bäckenet framåt och bakåt.
Att upprätthålla god bäckenrörlighet förbättrar blodcirkulationen i området, vilket hjälper till att minska obehag efter förlossningen.
Måttliga konditionsträning
Konditionsträning för att återhämta sig efter förlossningen hjälper till att förbättra ditt humör och din känsla av tillfredsställelse. Du bör börja gradvis med aktiviteter med låg intensitet och öka gradvis.
Det är viktigt att du inte gör kraftfulla övningar förrän din läkare säger att det är okej.
Det finns en mängd olika konditionsträningar som du kan göra under förlossningsperioden, så vi rekommenderar att du konsulterar en professionell i området för att anpassa aktiviteten till dina möjligheter.
När det gäller träning för att återhämta sig från förlossningen, kom ihåg att…
Återhämtning efter förlossningen innebär läkning av vävnader som genomgick stora förändringar under graviditeten. Precis som livmodern återställer sin storlek och dina organ återfinner sin plats måste dina muskler återfå sin styrka och funktionalitet. Att rådfråga en fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten hjälper till att vägleda kvinnor i deras återhämtning.
Detta är ett fysiskt och känslomässigt komplext stadium, så det är viktigt att ha tålamod och ta det lugnt. Biologiska tider måste respekteras, eftersom återhämtningshastigheten beror på varje kvinnas hälsosituation.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Ciria Martínez, Daniel. Diseño de un programa de ejercicio físico en el postparto para la prevención de la incontinencia urinaria. (2020).
- Acosta Salazar, Estefanía Guadalupe. Investigación bibliográfica de la aplicación de ejercicios de Kegel e hipopresivos para preservar la fuerza muscular de suelo pélvico pre y post parto. BS thesis. Quito: UCE, 2020.
- Juez-Viana, Leire. Comparación anátomo-funcional de los ejercicios hipopresivos frente al entrenamiento muscular de suelo pélvico durante el postparto. (2020).
- Nieves Mallo, Xiana. Eficacia de una intervención fisioterapéutica en la incontinencia fecal postparto: un proyecto de investigación. (2020)
- Juárez Jiménez, MªV, et al. Puntos clave en los ejercicios Kegel.
- Mostazo Guerra, Ana. Protocolo de intervención fisioterápica en la diástasis abdominal postparto. (2020).
- Franco Alcívar, Luis Marcelo. Ejercicios aeróbicos para inducir a la actividad física sistemática después del parto al personal femenino del Ala de Combate No. 21. BS thesis. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Fisica Deporte y Recreación, 2018.
- Villarroya Aparicio, Adoración. Efectos de un programa de fisioterapia de suelo pélvico en un grupo de pacientes con Incontinencia Urinaria de Esfuerzo Postparto.