Övningar för att stärka bäckenbotten

Bäckenbotten är en viktig del av din kropp som kanske inte alltid får så mycket uppmärksamhet som den borde. Här visar vi dig några olika övningar du kan göra för att stärka området.

Bäckenbotten består av ytliga muskler som innehåller olika organ och som reglerar ringmuskeln, bland många andra funktioner. Idag visar vi dig några övningar du kan använda för att stärka detta viktiga område.

Först och främst vill vi besvara frågan: exakt vad är bäckenbotten?

Det är en uppsättning muskler och ligament som närmar sig nedre bukhålan. Det är den del som omsluter nedre delen av bäckenhålan och är ansvarig för att stödja de organ som finns i detta område (blåsan, livmodern och ändtarmen). Det är därför ansvarigt för att dessa viktiga organ fungerar ordentligt. Muskulaturen är direkt kopplad till att hålla in urin, gaser och avföring.

Varför är det viktigt att stärka bäckenbotten?

Under hela kvinnans liv förändras bäckenområdet för att anpassa sig till varje livsfas. Två tydliga exempel är graviditet och klimakteriet, men det finns naturligtvis andra.

Experter hävdar att 60% av kvinnor har problem med detta område någon gång i livet. Hur kan man undvika dessa komplikationer? Svaret är detsamma som med andra hälsoproblem: med motion och goda vanor.

Framfall (när ett inre organ “faller” och buktar ut ur kroppsöppningar) är den allvarligaste utlösaren för ett svagt bäckenbotten. Det är ett stort problem för kvinnor och påverkar både deras självkänsla och sexuella aktivitet.

Det kan också vara orsaken till urininkontinens, obehag, ryggsmärta och till och med sexuell dysfunktion.

Kegelövningar för att stärka bäckenbotten

De mest kända övningarna för att stärka bäckenbotten är kegelövningarna, som rekommenderas för inkontinensproblem. Dessa består av att slappna av musklerna som håller urinet inne och sedan spänna till dem. Det är med andra ord som att låtsas att man ska urinera.

Du kan göra övningarna både när du ligger eller sitter.

Du ska under övningen kunna känna musklerna i slidan, blåsan eller anus spännas och röra sig uppåt. Dessa är bäckenbottenmusklerna. Om du känner att de är spända har du gjort övningen på rätt sätt..

Du ska räkna till åtta medan du drar samman musklerna. Sedan ska du koppla av i 10 sekunder innan du börjar övningen igen. Läkare rekommenderar att du upprepar detta tio gånger på morgonen, eftermiddagen och kvällen.

Men det finns också andra övningar för att stärka bäckenbotten som kan vara lika effektiva (eller mer). Här är några av dem:

• I en stående position, rör din höft från sida till sida. När du flyttar till ena sidan bör detta slappna av ringmuskeln. När du flyttar till den andra händer det motsatta.
• Hypopressiv träning: Dessa rekommenderas inte för gravida kvinnor och de med okontrollerad hypertoni. Först och främst ska du sitta i lotuspositionen. Andas ut så mycket luft du kan (dina revben ska sticka ut). Efter fem sekunder, andas in. Upprepa detta upp till tre gånger. Övningen fokuserar på övre delen av bäckenbotten.

Använd en träningsboll

• Medan du sitter på en träningsboll, placera händerna under midjan och flytta dig från sida till sida. Flytta din vikt från den ena sidan av bäckenet till den andra. Du ska känna vikten på sittbenet, vilket är den bakre och nedre delen av bäckenbenet.
• När du sitter på bollen, öppna och stäng benen, samtidigt som du spänner dina magmuskler. Varje gång du stänger dina ben, försök att dra ihop bäckenbotten och blås ut all luft.
• Med dina knän och underarmar på golvet drar du in magmusklerna och höjer ländryggen som bringar bröstet mot blygdbenet. Samtidigt, tryck ner på knäna som om du ville stänga dina ben och aktivera ringmuskeln.
• När du är på bollen, andas in och fyll dina lungor, dra in magen och stäng samtidigt benen. När du gör det kommer det att leda till att adduktormusklerna och bäckenbotten sträcker sig. Håll den här positionen i 5 sekunder. Efter det släpper du ut luften och slappnar av.
• I en sittande position, spänn först de muskler som finns runt urinröret och sedan de vid analområdet, slappna sedan av i dem.
• Medan du sitter på träningsbollen, gör studsrörelser upp och ner. Det kommer att stärka musklerna i perineum.

Övningar för livet

Man rekommenderar dessa övningar för att stärka bäckenbotten för alla stadier och livscykler. Kom bara ihåg att det alltid är viktigt att konsultera din läkare innan du börjar. Om du lider av problem kopplat till en ineffektivt fungerande bäckenbotten bör du först och främst kontakta din läkare.