Övningar för att stärka din rygg

Din rygg, som resten av din kropp, blir svagare med varje år som går. Det kan bero på olyckor, påfrestningar, medfödda problem eller problem som härrör sig från övervikt. Men problemen kan undvikas eller minskas om du regelbundet gör övningar för att stärka din rygg.

Rekommendationer för att stärka din rygg

1. Hållning. Det är viktigt att ha en god hållning både när man sitter och när man går och står. I dagens samhälle är det vanligt att man tillbringar mycket tid sittandes på ett kontor, i bilen eller hemma. I alla dessa situationer är det viktigt att hålla ryggen rak.
2. Rätt vikt. Det hjälper till att hålla ryggen i gott skick eftersom ryggraden inte behöver arbeta lika hårt för att hålla upp den extra vikten.
3. Vila. God vila hjälper ryggen att slappna av och återhämta sig. Det är bäst att vila på ett lämpligt underlag. Det finns ortopediska madrasser för detta ändamål.
4. Uppvärmning. Innan du börjar med någon fysisk aktivitet är det viktigt att värma upp och stretcha ut musklerna för att undvika skador. Något så enkelt som att ligga på ryggen och andas långsamt fungerar bra.

Enkla övningar för att stärka din rygg

För att stärkta din rygg behöver du varken mycket utrymme eller någon speciell utrustning. Dessa övningar kan utföras hemma eller på jobbet. En liten filt eller yogamatta är mer än tillräckligt.

Det är bra att först göra en mild uppvärmning för att stimulera musklerna. Denna avslappningsprocess är mycket viktig innan du tar dig an mer intensiva övningar för att förhindra skador.

Promenera

Det enklaste, mest ekonomiska och hälsosammaste sättet att göra något positivt för ryggen är att gå ut och gå. Under tiden aktiverar du alla muskler och leder i ryggen.

Takten när du går ska inte vara långsam. Kombinera promenaden med korta joggingpass på minst en minut i taget.

Axelövningar för  god hållning

Det första du ska göra är att sträcka ut dina armar längs dina sidor. Därefter böjer du armbågarna tills händerna når dina axlar, med handflatorna uppåt.

Håll denna position, knip ihop dina skulderblad och håll dem där, som om du försöker få dem att möta varandra, i fem sekunder. Slappna sedan av. Försök att göra övningen tre gånger om dagen.

Låtsas vara en katt

Ställ dig på alla fyra med händerna och knäna på marken. Svanka sedan med din rygg och lyft huvudet. Därefter gör du samma rörelse bakåt genom att skjuta upp din rygg och sänka ditt huvud.

För att bättre förstå rörelsen, tänk på hur en katt ser ut när den är sträcker på sig och när den skjuter rygg.

Seglet

Ligg på golvet på en filt eller yogamatta. Stöd sedan dina fötter och händer på marken. Höj ditt bäcken tills du kan bilda en rak linje från knäna till huvudet med din kropp.

Försök att hålla positionen i ungefär fem sekunder genom att spänna dina bukmuskler. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Slappna av en liten stund och upprepa.

Korsställning

Ligg på rygg och titta upp mot taket. I detta läge, stöd dina fötter mot golvet med knäna böjda och sträck ut dina armar längs sidorna av din kropp, så att du ser ut som ett kors. Håll din rygg pressad mot marken hela tiden.

Med benen böjda, sväng dem åt höger och sänk benen så mycket som möjligt. Du måste utföra rörelsen utan att lyfta ryggen från marken alls.

Håll den här positionen i ca 10 sekunder och ta dig sedan försiktigt tillbaka till startpositionen. Utför samma rörelse åt vänster. Gör åtta repetitioner per sida.

Stärk de bakre musklerna

Ligg på mage på en fast men bekväm yta. Stöd ditt magområde på en kudde som inte är för hög och försöka lyfta dina armar och ben. Medan du utför rörelsen, håll andan i ungefär 4 sekunder.

Försök att göra 3 uppsättningar med 20 repetitioner var.

Övningar för nedre delen av ryggen

Ligg på ryggen på golvet. Böj ett knä mot bröstet. När det är så högt upp som du kan ha det, sträck ut det med dina händer. Gör sedan samma sak med det andra benet.

Prova att göra 10 repetitioner per knä till att börja med.