Recept för att minska mensvärk
Dysmenorré eller mensvärk förekommer hos 60-70 procent av alla kvinnor under deras fertila ålder. Även om det är normalt, finns det flera saker som kan orsaka denna smärta och det finns olika sätt för att mildra den. Mat är ett av dem, så i denna artikel ska vi tipsa om några recept för att minska din mensvärk.
Nedan lär du dig om de fördelaktiga näringsämnena när det gäller att bekämpa mensvärk på det mest effektiva sättet. Fortsätt läsa!
Livsmedel som kan minska menstruationsvärk
Även om det finns få studier om ämnet har vi systematiska granskningar som indikerar att kosten är en orsaksfaktor vid dysmenorré. Denna smärta produceras av ökade nivåer av progesteron och utsöndring av proinflammatoriska ämnen. Detta får livmodern att dra ihop sig och i sin tur att mindre blod når den.
Å ena sidan vet vi att livsmedel rika på omega-3-fettsyror, såsom fet fisk, nötter, frön och olivolja, är antiinflammatoriska. När kroppen omsätter dem stimulerar de bildandet av ämnen som hämmar utsöndringen av cytokiner som är ansvariga för svullnad och smärta.
Samtidigt minskar ett intag av magnesium, som finns i gröna bladgrönsaker, muskelsammandragningar. Dessutom är det tillrådligt att minska eller eliminera koffein under de fem till sju dagarna av menstruationen. Koffein ökar intensiteten av smärta eftersom det fungerar som en vasokonstriktor (det drar ihop blodkärlen).
Andra viktiga näringsämnen är antioxidanter som vitamin E (olivolja och nötter), zink (fisk och skaldjur) och vitamin A (röda, orange och gula grönsaker). Det har även observerats att kvinnor med låga nivåer av D-vitamin i blodet (<30 ng/ml) har svårare smärta.
Det är också tillrådligt att äta mer livsmedel som är källor till kalcium. Kalcium finns i korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål, och även bönor, mandlar, sesamfrön och mejeriprodukter.
Du kanske också vill läsa: Lär din dotter att ha koll på sin menstruationscykel
Recept för att minska mensvärk
Vegetabilisk panache med tahini och citronvinägrette
Ingredienser
- 1 huvud broccoli
- 2 röda paprikor
- 4 medelstora morötter
- 1 majskolv
- Olivolja
För vinägretten:
- 1 matsked jungfruolja
- 2 msk rostad tahini
- 3 msk citronsaft
- Salt
Tillagning
Tvätta först alla grönsaker med vatten och torka dem med pappershandduk för att ta bort kvarvarande jord. Ta sedan bort kärnorna ur paprikorna och blasten från morötterna. Skär broccolin i små bitar (spara stammen till ett annat tillfälle) och skiva morötterna.
Häll sedan olja på en bakplåt och lägg alla grönsaker ovanpå. Rosta dem i en förvärmd ugn vid 200 ºC i 30-40 minuter. Innan du tar ut plåten, kontrollera att de är klara genom att picka i dem med en kniv. Du kan servera dem med bönor eller rostade kikärter.
Medan grönsakerna kokar förbereder du vinägretten genom att blanda alla ingredienserna i en skål med en visp.
Recept för att minska mensvärk: Lax, avokado och tomat
Ingredienser
- 250 gram färsk lax
- 1 avokado
- 1 medelstor tomat
- Sesamfrön
- 40 ml jungfruolja
- 40 ml citronsaft
- Salt
- Peppar
Tillagning
Ta först bort skinnet och benen från laxen. Skär den i små kuber, alla lika stora. Tvätta sedan tomaten och ta ur kärnorna. Skiva den och blanda sedan med laxen i en skål och ställ åt sidan. Därefter förbereder du vinägretten genom att blanda oljan med citron, salt och peppar.
Skala slutligen avokadon, ta bort kärnan och skär i kuber. Lägg i skålen och blanda med resten av ingredienserna. Häll vinägretten ovanpå så att alla ingredienser impregneras och för att förhindra att avokadon oxiderar. Garnera med lite sesamfrön.
Du kanske också vill läsa: Kost som kan lindra premenstruellt syndrom (PMS)
Recept för att minska mensvärk: Aladåb på röda frukter och persika
Detta är en gelatinös och kall rätt baserad på kött, fisk, grönsaker eller frukt som är en perfekt rätt för sommaren.
Ingredienser
- 3 dl vatten
- 3 g agar-agarpulver
- 300 g jordgubbar
- 300 g färska blåbär
- 2 kiwifrukter
- 1 persika
- Myntablad
Tillagning
Börja med att tvätta bären och torka dem väl. Skala sedan persikan och kiwin. Skär all frukt i kuber av samma storlek och blanda dem i en skål. Lägg upp dem i en rektangulär eller rund form. Tvätta sedan myntabladen, skär dem i små delar och blanda med frukten.
Slutligen, koka upp vattnet i en kastrull. Så snart det kokar, tillsätt agar-agar och rör om för att späda ut det. Låt stå i tre minuter. Se till att det inte finns några klumpar, annars måste du sila vätskan. Häll slutligen allt över frukten och låt stå i kylen i minst 12 timmar.
Mat och menskramper
Som du ser finns det livsmedel som kan hjälpa dig att bekämpa dessa obehag under menstruationen. Kombinera gärna med andra åtgärder som känslomässig hantering, avkoppling, att lägga en varm kudde på det smärtande området osv.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Major Dietary Patterns in Relation to Menstrual Pain: A Nested Case Control Study. BMC Womens Health, 18(1): 69.
- Relationship Between Diet, Menstrual Pain and Other Menstrual Characteristics Among Spanish Students. Nutrients, 12(6): 1759.
- Nutrition as a Potential Factor of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies. Gynecol Obstet Invest, 84(3): 209-24.
- The Effect of Diet on Primary Dysmenorrhea in University Students: A Randomized Controlled Clinical Trial. Pak J Med Sci, 34(6): 1478-82.
- The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Caring Sci, 9(1): 47-56.
