Varför du bör uppmuntra dina barn att äta fullkorn

04 april, 2021
Här berättar vi om fördelarna med fullkorn och varför barn bör vänja sig vid att äta det från en ung ålder.

Att lära barn att äta hälsosamt är nyckeln till att förebygga många sjukdomar. Det är därför viktigt att uppmuntra dina barn att äta fullkorn. Experter har visat oss alla fördelar det har för hälsan, vilket vi kommer att se nedan.

Hur skiljer sig fullkorn från raffinerat mjöl?

Korn är ett sädeslag i familjen gräs, och kärnan är mogen, hel, frisk och torr. Korn består av en torr kärna omgiven av ett lager som skyddar grodden och endosperm (eller frövita), där vi hittar kli och mjöl. Vi pratar här om ris, pasta, quinoa, hirs, bovete, spelt, havre etc.

För att vi ska betrakta en spannmålsblandning som fullkorn måste den ha sitt naturliga skal kvar och innehålla minst kli, frövita och en del av grodden. Dessutom måste graden av extraktion för att erhålla mjölet vara 95% eller mer för att bevara alla vitaminer och mineraler, och även alla fibrer.

Vi hittar fiber i kli och när man tar bort den går den förlorad, även om tillverkare inte sällan tillsätter mer fibrer senare i processen. Därför har man upprättat ett regelverk om beteckningen av fullkornsprodukter.

äta fullkorn: fullkornsbröd

Dessa föreskrifter anger att endast de produkter som är tillverkade med 100% fullkornsmjöl kan använda termen fullkorn. Dessa regler förbjuder användningen av ordet till raffinerat mjöl till vilket kli har blivit tillsatt, eller en blandning av olika mjöl med en lägre procentsats, eftersom detta kan vilseleda konsumenten.

Varför bör du vänja barn vid att äta fullkorn?

Den främsta anledningen beror det höga fiberinnehållet, eftersom experter har visat att det är fördelaktigt för förebyggande och hantering av matsmältningssjukdomar och metaboliska patologier. Kostfiber är ett näringsämne som finns i grönsaker och frukter, och har förmågan att mätta hunger.

Dessutom smälter och fermenterar tarmbakterierna dessa fibrer, vilket reglerar matsmältningen och absorptionen av näringsämnen i samband med alstring av kortkedjiga fettsyror.

Vid övervikt och fetma hjälper intaget av fullkorn att minska kroppsvikt och ansamling av fett runt organen. Det minskar också risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar i vuxen ålder. Och som om det inte vore nog sänker det även kolesterolet, särskilt LDL och blodtrycket.

Fullkornsprodukter förbättrar också insulinkänsligheten, eftersom fiber minskar absorptionen av stärkelse. Detta förhindrar allt för höga blodsockertoppar under en längre tidsperiod. Det är dock lite av ett mysterium varför just detta händer.

Ditt barn bör av alla dessa anledningar äta fullkorn som en del av en hälsosam kost, tillsammans med frukt, grönsaker och baljväxter för att förhindra utbrott av typ 2-diabetes.

Fullkornsprodukter minskar också risken för koloncancer och förstoppning, eftersom de påskyndar tarmtransit, ökar fekal massa och sätter igång tarmrörelser.

Vanligtvis får barn inte i sig de dagliga rekommenderade mängderna av fiber, vilket är 15 gram per 1000 kalorier. Detta ökar till 30 gram dagligen i tonåren.

äta fullkorn: bröd och fullkornsris

Tips för att laga aptitretande mat med fullkorn

Kom ihåg att ju tidigare du erbjuder dina barn fullkorn, desto lättare blir det för dem att acceptera dem. Med detta sagt är det aldrig för sent att byta ut raffinerade produkter mot dessa näringsmässigt överlägsna produkter. Det är dock bäst att göra det på ett progressivt sätt:

  • Börja med att ersätta brödet till deras smörgåsar.
  • Laga havregryn med mjölk eller gör en växtbaserad dryck med kakao och lite frukt eller jordnötssmör till frukost. De kommer säkert att vilja ha mer!
  • Koka fullkornsris och fullkornspasta med dubbelt så mycket vatten och dubbla tiden. Riset tar 20 minuter. Använd cirka 60 gram för att servera till en måltid.
  • Blanda pasta eller ris med de grönsaker de gillar, eller servera det med kött eller fisk. Du kan koka riset i en kastrull med buljong och grönsaker. Du kan även lägga till tomatsås eller hemlagad köttfärssås.
  • Låt fullkornsriset eller pastan svalna i kylen och blanda sedan ner i en sallad.

Uppskatta fördelarna med att äta fullkorn

Som du har sett är det viktigt att du vet och förstår fördelarna med att vänja barn vid att äta fullkorn. Det ger dem det dagliga rekommenderade fiberintaget, och samtidigt ger du dina barn goda matvanor för livet.

Så vad väntar du på? Följ våra råd och förbättra din familjs matvanor och hälsa!

Det här kan kanske intressera dig …

  • BOE. Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan. 
  • Korczak, R.; Kamil, A.; Fleige, L.; Donovan, S. M; Slavin, J L. (2017) Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev, 75(4): 241-59.
  • Dahl, W J y Stewart, M L. (2015) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber.  J Acad Am Nutr, 115(11): 1861-70.
  • Kranz, S; Brauchla, M; Slavin, J L; Miller, K B (2012) What Do We Know About Dietary Fiber Intake in Children and Health? The Effects of Fiber Intake on Constipation, Obesity, and Diabetes in Children. Adv Nutr, 3(1):47-53. 
  • Edwards, C A; Xie,  C y  Garcia, A L. (2015) Dietary Fibre and Health in Children and Adolescents. Proc Nutr Soc, 74(3): 292-302. 
  • Zhang, B; Zhao, Q; GuoW ;Bao, W; Wang, X (2018) Association of Whole Grain Intake With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis From Prospective Cohort Studies. Eur J Clin Nutr, 72(1): 57-65.