Varför vi bör äta hälsosamma fetter från tidig ålder
Det finns en utbredd rädsla för att äta fetter för att undvika att gå upp i vikt. Men hälsosamma fetter är faktiskt ett viktigt näringsämne för att kroppen ska fungera korrekt. Därför är det viktigt att vi äter hälsosamma fetter från ung ålder.
Vi kan börja med att berätta att fetter är molekyler som består av fettsyrekedjor kopplade samman genom bindningar. De är en viktig energikälla, och ger hela 9 kcal per gram. Läs vidare så ska du få lära dig om vilka olika typer av fetter som finns.
Olika typer av fetter
Å ena sidan har vi mättade fetter. De är solida vid rumstemperatur eftersom de saknar dubbelbindningar. Å andra sidan är omättade fetter flytande och innehåller dubbelbindningar. De senare klassificeras enligt antalet dubbelbindningar som antingen enkelomättade eller fleromättade fetter.
Det finns också hydrerade fetter, bättre kända som transfetter, vars funktion är att öka hållbarheten och ge en aptitlig konsistens. De finns vanligtvis i bakade produkter eller livsmedel relaterade till bakning, såsom kakor och margarin. Dessa fetter är kopplade till en ökad risk för fetma och hjärtsjukdom.
När vi nu har gått igenom mättade och hydrerade fetter, förstår du säkert att det är dessa du bör undvika. Lät oss därför gå vidare till fetter som gynnar din hälsa.
Exempel på livsmedel som innehåller hälsosamma fetter:
- Fet fisk: rekommenderad konsumtion är två till tre gånger i veckan.
- Nötter är ett perfekt snack som människor i alla åldrar kan äta dagligen. Om du ger nötter till små barn bör du mala eller krossa dem först för att undvika att de sätter i halsen.
- Fett som finns i vissa frukter och grönsaker (som bland annat oliver och kokosnöt). Du kan använda detta fett när du lagar eller smaksätter mat; dessa hälsosamma fetter kan göra både mat och dryck mer fylliga och välsmakande.
- Avokado: ät den som den är eller tillsätt i sallader eller smoothies.
- Frön: ett tips är att rosta eller mala dem så att kroppen lättare kan absorbera näringsämnena.
Fetternas roll i kroppen
Fetter är en del av cellväggen och utgör 60 procent av hjärnan. Deras huvudsakliga funktion är att skydda celler från oxidativ skada orsakad av fria radikaler och från attacker från mikroorganismer. De hjälper till att syntetisera gallsalter och steroidhormoner som östrogen, testosteron och hormoner som är inblandade i menstruationscykeln.
De underlättar också absorptionen av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och minskar inflammation genom att reglera utsöndringen av cytokiner och prostaglandiner. Även kolesterol är faktiskt en typ av fett som är vi behöver när vi tar emot solens strålar, eftersom det hjälper till att syntetisera vitamin D.
Varför vi bör äta hälsosamma fetter från tidig ålder
När vi pratar om att äta fett, pratar vi om essentiella fettsyror. Detta är fetter som vi inte kan syntetisera. De tillhör familjen omega-3 och omega-6, bland vilka linolsyra, alfa-linolensyra, EPA och DHA är särskilt nämnvärda.
Minska risken för kardiovaskulär sjukdom: den viktigaste anledningen till varför vi bör äta hälsosamma fetter från tidig ålder
För många år sedan antog läkare att fett ökar risken för hjärtsjukdom som en följd av att det ökar kolesterol och triglycerider i blodet. Men beroende på vilken typ av fett och vilken typ av livsmedel som innehåller dessa fetter, påverkar de kroppen olika.
Idag visar forskning på stora fördelar med fleromättade fetter. Dessa hjälper till att reglera lipidmetabolismen genom att minska ackumuleringen av triglycerider i blod- och artärväggarna och LDL-syntesen. Dessutom stimulerar de produktionen av HDL (det goda kolesterolet).
Förbättra immunförsvaret
En annan anledning till att vi bör äta hälsosamma fetter från tidig ålder är deras del i immunsvaret. EPA och DHA bidrar till att minska inflammation, vilket minskar gentranskriptionen av inflammatoriska cytokiner såsom IL1β, IL-6 och TNFa och ger IL-10 utökad antiinflammatorisk kraft. De minskar också reaktiva syreföreningar (ROS) och kväveoxid (NO).
Tillsammans med α-linolensyra, som finns i frön och nötter, kan de förstöra patogena celler. De bidrar också till att minska allergisymptom.
Förbättrad koncentrationsförmåga: en annan anledning att äta hälsosamma fetter från tidig ålder
Specifikt är DHA (en fettsyra inom familjen omega-3) en del av hjärnbarken, och mängden är en avgörande faktor för IQ och och studie- och koncentrationsförmåga. Dessutom börjar tillväxten och mognaden av detta organ under barndomen, så därför är det viktigt att tidigt se till att täcka dess näringsbehov. Rekommenderat intag är 700 mg DHA dagligen upp till tre års ålder, 900 mg från fyra till åtta år och 1000-1 200 mg upp till tretton år.
Studier visar att tillräckligt intag av denna fettsyra förbättrar minne, förmågan att snabbt kunna utföra kognitiva uppgifter och inlärning.
Dessutom kan konsumtionen av dessa fetter förhindra och behandla hyperaktivitetsstörningar, Parkinsons sjukdom, schizofreni och depression.
Å ena sidan ökar det antalet och funktionaliteten hos dopaminerga neuroner som är involverade i rörelse. Å andra sidan, hos personer med schizofreni eller hyperaktivitet, är nivåerna av DHA lågt i de röda blodkropparna; så om ett foster under utveckling ligger på adekvata nivåer minskar detta individens symtom och svårighetsgrad.
Det är viktigt att säkerställa detta, eftersom alla underskott under detta skede är irreversibla. Med andra ord kan det leda till att dessa nämnda sjukdomar uppkommer.
Det är viktigt att ge kosttillskott med dessa ämnen till barn med uppmärksamhetsstörning. Detta ökar GA-oxidationen, och även dopamin- och serotoninnivåerna stiger. De kan även hjälpa till med att förebygga depression, dock finns det ännu inte några kliniska studier som styrker detta.
Därför är det viktigt att vi äter hälsosamma fetter
Som du ser av alla ovanstående skäl så kan du förstå varför det är viktigt att äta hälsosamma fetter från tidig ålder. Kom också ihåg att det är viktigt att regelbundet äta hälsosamma fetter under hela ditt liv för att upprätthålla en god kognitiv funktion.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Coakley J. Lipids in children and links to adult vascular disease. The Clinical Biochemist Review. Agosto 2018. 39 (3): 65-76.
- Cohen Kadosh K, Muhardi L, et al. Nutritional support of neurodevelopment and cognitive function in infants and young children. An update on novel insights. Nutrients. 2021. 13 (1): 199.
- Dietary Fat and Risk of Cardiovascular Disease: Recent Controversies and Advances. Annu Rev Nutr, 37:423-46.
- Fundación Española del Corazón. Grasas.
- González H. F, Visentin S, et al. Nutrients and neurodevelopment: lipids. Update. Archives Argentina Pediatrics. 2016. 114 (5): 472-476.
- Gutiérrez,S; Svahn, S; Johansson, M E (2019) Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci, 20(20): 5028.
- N-3 (Omega-3) Fatty Acids: Effects on Brain Dopamine Systems and Potential Role in the Etiology and Treatment of Neuropsychiatric Disorders. CNS Neurol Disord Drug Targets, 17(3): 216-32.
- L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump y Janice L. Raymon. Krause dietoterapia. Capítulo 3: Ingesta: los nutrientes y su metabolismo. 2013 España: 13ªedición El sevier.
- Omega-3 Fatty Acids: Mechanisms of Benefit and Therapeutic Effects in Pediatric and Adult NAFLD. Crit Rev clin Lab Sci, 53(2): 106-20.
- Stonehouse, W (2014) Does Consumption of LC omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and Throughout Adulthood? Evidence From Clinical Trials. Nutrients, 6(7): 2730-58.
- Uauy R, Castillo C. Lipid requirements of infants: implications for nutrient composition of fortified complementary foods. The Journal of Nutrition. Septiembre 2003. 133 (9): 2962S-2972S.
- Zhu, Y; Bo, Y; Liu, Y. (2019) Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 18: 91.
