Hur man planerar en hälsosam familjemeny

Trött på dina barns förakt för de måltider du förbereder? Upptäck hur du planerar en hälsosam familjemeny i den här artikeln.

Skriven och verifierad av nutritionisten Silvia Zaragoza.

Senaste uppdateringen: 22 december, 2022

Att förena arbete, barn, hushållssysslor, fritid, shopping och måltider är en utmaning. Och även om det kan tyckas komplicerat handlar det om att veta vad konsumtionsrekommendationerna är och att organisera sig. Så här planerar du en hälsosam familjemeny och undviker konflikter vid matbordet.

Hur man planerar en hälsosam familjemeny

Först och främst måste du förstå vad det innebär att äta hälsosamt och att inkludera de livsmedelsgrupperna i din kost (allätande, vegetarisk eller vegan ).

En hälsosam kost består av ett brett utbud av färska, säsongsbetonade och lokala livsmedel. Dessutom måste den ge dig alla näringsämnen som behövs för att din kropp ska fungera korrekt. Livsmedelsgrupperna för denna diet är:

Grönsaker

• Grönsaker. Dessa är grunden för kosten, som anges i de flesta rekommendationer. De måste inkluderas i de två huvudmåltiderna och i större andel. Om du föredrar att äta en enda maträtt är den rekommenderade volymen hälften av tallriken.

• Frukt. Deras minsta konsumtion bör vara två till tre portioner, vilket motsvarar en medelstor bit, såsom ett äpple eller apelsin; två små enheter, såsom mandariner eller plommon; eller en handfull, när det gäller druvor eller röda frukter. Dessutom rekommenderar vi att du prioriterar hela och färska bitar och att minst en av dem är sur eller åtminstone syrlig. Du kan äta dem i slutet av en lunch eller middag eller mellan måltiderna.

Proteiner

• Baljväxter och derivat. Inom denna grupp hittar vi linser, kikärter, bönor, ärtor, sojabönor, tofu och tempeh. Den lägsta rekommenderade konsumtionen är tre gånger i veckan.
• Ägg. De innehåller proteiner av högt biologiskt värde eftersom de ger alla essentiella aminosyror. De är också en utmärkt källa till vitamin B8. De rekommenderas vanligtvis tre till fyra gånger i veckan, även om de med fördel kan inkluderas dagligen.
• Fisk och skaldjur. De sticker ut för sitt höga EPA- och DHA-innehåll, vilket bidrar till att minska kardiovaskulär risk. Och även jod, som reglerar ämnesomsättningen. Rekommenderad konsumtion är tre till fyra gånger i veckan, men se upp med tungmetaller.
• Kött. Detta inkluderar kyckling, kalkon, lamm, fläsk, och nötkött. Experter rekommenderar att de konsumerar dem tre till fyra gånger i veckan.

Komplementen

• Spannmål och knölar. Dessa inkluderar ris, pasta, potatis, quinoa, hirs, havreflingor, majs, sötpotatis, yucca, etc. Det är alltid bäst att spannmålen är fullkorn.
• Mejeriprodukter eller växtbaserade drycker. Även om de anses vara väsentliga beror deras konsumtion på varje kultur och land.
• Olivolja och derivat. Dessa är väsentliga för matlagning och för att få smakligare rätter. De är den viktigaste källan till fett i kosten. Det finns dock en tendens bland många att försöka minska deras konsumtion, men då förbiser de det faktum att olivolja ger essentiella fettsyror (EFA), som finns i cellmembranet och som skyddar cellerna mot försämring.
• Nötter och frön. Dessa är det perfekta komplementet till oljan, eftersom de är rika på EFA, magnesium, vitamin E och fiber. En handfull 20-30 g respektive en matsked räcker. Dessutom innehåller de inte kolesterol och hjälper till att minska kolesterolnivåerna i blodet.
• Vatten. Detta är den grundläggande drycken, eftersom vatten utgör omkring 70 procent av din kropp.

Organisera veckan efter livsmedelsgrupper

Nu när du är medveten om de hälsosamma livsmedel som din kropp behöver, måste du distribuera dem genom hela veckan. Så ta en mall, skriv ner de dagliga grönsakerna och gör sedan samma sak med de olika proteinrätterna (ägg, baljväxter, fisk och kött) enligt de rekommenderade konsumtionsmönstren. Kom ihåg att du kan öka frekvensen hos de du gillar mest, antingen för att du är vegetarian eller för att du föredrar fisk.

Värdera dina barns uppfattning när du planerar en hälsosam familjemeny

Finns det även vissa livsmedel som du helst inte vill äta? Finns det även mat du absolut inte tål? Samma sak händer med barn. Så, låt dem välja en maträtt och till och med hjälpa dig att laga mat eller handla.

Förvandla sedan maten till attraktiva, välsmakande och hälsosamma rätter. Med exempelvis grönsaker, ägg och ris kan du skapa en läcker ratatouille (zucchini, paprika och lök) med ägg och ris. Tillsätt även kryddor som timjan, nötter och använd olivolja.

Och så vidare, varje dag i veckan. Om du däremot inte kan komma på några idéer, läs en receptbok. Det finns också webbplatser där du kan ange ingredienserna du har till hands eller i åtanke, och du får en mängd olika receptalternativ.

Välja rätt matlagningsteknik

De mest rekommenderade tillagningsteknikerna är alltså ångkokning, kokning (rekommenderas för spannmål, baljväxter och knölar), grillning, stekning och bakning. Grytor är också ett bra alternativ, eftersom såsen eller den kryddade buljongen förstärker smaken och undviker torra rätter.

Anpassa delarna av varje måltid efter varje persons behov

Slutligen är det viktigt att du tar hänsyn till varje persons individuella aptit och aktivitetsnivå, eftersom mängderna är vägledande, vilket du kan se i följande tabell:

Slutsats: hur man planerar en hälsosam familjemeny

Som du därmed kan se kan du genom att ha lite grundläggande kunskap, kan du lära dig att planera en hälsosam familjemeny. När du har skapat din mall av livsmedelsgrupper blir det dessutom lättare att ändra rätterna så att de är så varierade som möjligt.