7 tips för att hitta tillbaka till en god sömnrutin innan skolan börjar

Efter bristen på krav under sommarlovet är det viktigt att hitta tillbaka till en god sömnrutin innan skolan sätter igång igen.
7 tips för att hitta tillbaka till en god sömnrutin innan skolan börjar
Maria Fátima Seppi Vinuales

Granskad och godkänd av psykolog Maria Fátima Seppi Vinuales.

Senaste uppdateringen: 22 november, 2022

Semestern är för vissa en tid då det inte är någon brådska med något och ingen strukturerad rutin är direkt nödvändig. Barn går och lägger sig och vaknar utan fasta scheman och spontana planer kan förverkligas och njutas av i överflöd. Vi har hela dagen framför oss, utan agendor och skyldigheter. Följaktligen blir rutinen helt förändrad, och det gäller speciellt ditt barns sömnrutin. Efter flera veckor eller månader av denna livsstil kan det bli en utmaning att hitta tillbaka till en god sömnrutin.

Att gå tillbaka till skolan kräver att vi gör stora justeringar, och ibland känns det plågsamt. Det finns dock några rekommendationer som gör att vi kan hitta tillbaka till en god sömnrutin innan vi återvänder till skolan. Några som gör denna övergång lite trevligare. Låt oss se vilka de är.

Att förbereda sig för skolstarten innebär mycket mer än att bara organisera sig

Först och främst bör det klargöras att en återgång till skolan också innebär en känslomässig och psykologisk process. Det betyder början på ett nytt år eller ett nytt skede som kommer med sina egna utmaningar och erfarenheter.

Därför handlar det inte bara om att etablera en rutin och ordning, utan också om att anamma förmågan att följa med barn och ungdomar. För att göra det måste vi skapa utrymmen för dialog, frågor och uttryck för önskningar, rädslor och förväntningar. Vi måste också kommunicera och förmedla entusiasm och glädje inför det som komma skall.

Du kanske är intresserad av: Betydelsen av en bra morgonrutin före skolan

7 tips för att hitta tillbaka till en god sömnrutin innan du återgår till skolan

Några av rekommendationerna för att vila bra och komma tillbaka till en god sömnrutin är följande:

En liten flicka som sover medan hon myser med sin nalle.
Cirka tio dagar innan skolan börjar är det bra att börja implementera rutinen gradvis så att barnen uppnår god vila.

1. Avsätt några dagar innan ni återgår till skolan för att träna

Det vill säga, börja er rutin några dagar i förväg som om skolan redan hade börjat. De sista dagarna innan man återgår till skolan är det viktigt att försöka återupprätta scheman och rutiner. Till exempel att gå och lägga sig tidigt, inte titta på tv efter en viss tid och att bada en viss tid på dagen, bland annat.

2. Använd 20-minutersregeln

I linje med den tidigare rekommendationen föreslår vissa experter att du börjar med denna praktik tio dagar innan skolan börjar igen. En bra idé är att flytta fram ditt barns läggdags i block om 20-minuter. Till exempel, om ditt barn under semestern går och lägger sig klockan nio och ditt mål är att det ska gå och lägga sig klockan åtta, kan du uppnå detta på följande sätt:

  • Under de första dagarna går ditt barn och lägger sig kl. 20.40.
  • Dag 4 till 6 flyttar du fram den tiden med 20 minuter, så ditt barn bör gå och lägga sig klockan 20.20.
  • Resterande dagar kan ditt barn börja gå och lägga sig redan klockan 20.00.

3. Återupprätta måltidsregeln

Semestern är en period som lämpar sig för att njuta av skräpmat eller snabbmat: bland annat hamburgare, pizzor och godis. Men maten påverkar också kvaliteten på vår vila. Under dagarna innan vi går tillbaka till skolan är det därför viktigt att vi försöker återgå till en mer balanserad och mindre kaloririk kost.

4. Utför de mest fysiskt krävande aktiviteterna under dagen

Både träning och sport har många fördelar för sömnen. Efter fysisk aktivitet är barn tröttare på kvällen och det är lättare för dem att somna. Av denna anledning är det också en bra idé att lämna de lugnare och mer avkopplande aktiviteterna under de sista timmarna på dagen. På så sätt får vi dem att börja koppla av och stämma in i en långsammare rytm som är lämplig för vila.

Ett barn som tittar på TV på natten.
Barn bör begränsas från att använda skärmar minst två timmar före läggdags.

5. Sluta använda skärmar efter en viss tid.

För att undvika upphetsning av hjärnan samt uppnå god sömn insisterar experter på att barn inte ska ha tillgång till skärmar åtminstone under två timmar före läggdags. Detta inkluderar mobiltelefoner, surfplattor och tv. Kanske var du under semestern mer flexibel och tillät dem andra typer av användning, men när skolan ska börja är det viktigt att vara tydlig med dessa regler igen och börja tillämpa dem.

6. Förbered skolmaterial i förväg

Oavsett om vi behöver byta ut deras uniform, ryggsäck eller köpa anteckningsböcker är det viktigt att kunna lösa dessa pågående problem i tid. På så sätt eliminerar vi oförutsedda händelser och den oro som skapas genom att lämna allt till sista minuten. Ett sätt att involvera barn och ungdomar är att be dem hjälpa dig att göra en lista över vad som behöver göras eller köpas. På så sätt blir det kollaborativt att ta reda på det och gör det samtidigt möjligt för dem att successivt ta sitt ansvar.

7. Förbered lite fritidsaktiviteter efter skolan

För att verklighetens chock inte ska bli så stark kan vi också tänka på lite fritidsaktiviteter under den första veckan i skolan. Ta dem till exempel till att äta glass, på en cykeltur runt torget eller vad nu än ditt barn tycker om att göra.

Du kanske är intresserad av: De vanligaste sömnstörningarna hos barn

Vuxna ska också förbereda sig

Att komma tillbaka till en sömnrutin och förbereda sig för återgång till skolan är inte bara något som berör barn och ungdomar. Hela familjen påverkas när familjens dynamik och aktiviteter förändras. I detta avseende måste vuxna också vara medvetna om behovet av att hitta tillbaka till en rutin och återgå till det tidigare sättet att organisera familjelivet. Dessutom måste de underlätta denna dagliga rutin och anpassa sin agenda och aktiviteter.

Detta kanske intresserar dig

Hur man kan hjälpa barn att hantera stress i skolarbetet
Att vara mamma
Läs det Att vara mamma
Hur man kan hjälpa barn att hantera stress i skolarbetet

I många hem kan läxor ge upphov till spända situationer. Fortsätt läsa för att upptäcka hur du kan hjälpa dina barn med stress i skolarbetet.



  • Martínez Béjar, M. P. (2019). El descanso como rutina escolar en niños de 3 a 6 años para el manejo de sus emociones (Bachelor’s thesis, Universidad Casa Grande. Facultad de Ecología Humana, Educación y Desarrollo).
  • Balboa Alcon, T. F. Las rutinas escolares como estrategia para el mejoramiento del desarrollo infantil de niños y niñas en educación inicial escolarizada Unidad Educativa “Americano Néstor Peñaranda” (Doctoral dissertation).