De bästa sätten att träna efter förlossningen

30 april, 2019
När din bebis är född kan du återuppta din träning gradvis. I den här artikeln kommer vi berätta för dig om de bästa sätten att träna efter förlossningen.

Fysisk aktivitet rekommenderas ofta efter att barnet är fött. I den här artikeln kommer vi att berätta om några av de bästa sätten att träna efter förlossningen.

Fysisk aktivitet under graviditeten rekommenderas också, var därför inte rädd att träna redan då. Att vara aktiv under graviditeten förbättrar eller upprätthåller bland annat din fysiska kondition, hjälper till med viktkontroll, minskar risken för graviditetsdiabetes och förbättrar ditt psykiska välbefinnande.

Det är viktigt att återuppta träningen och införliva nya rutiner efter födseln för att etablera goda vanor som kommer att ge dig ett friskare liv.

Du kan gå tillbaka till dina träningsrutiner gradvis efter graviditeten så snart din läkare säger att det är säkert. Allt beror på hur din förlossning var och om det uppstod några medicinska eller kirurgiska komplikationer.

Vissa kvinnor kan återuppta fysisk aktivitet bara några dagar efter förlossningen. Om det inte förekom medicinska eller kirurgiska komplikationer, kommer detta inte att ha negativa effekter.

I allmänhet kan du återuppta fysisk aktivitet så länge som dina muskler i bäckenbottnen har återgått till det normala och du inte har någon ryggsmärta, vaginala skador eller inkontinens under eller efter träningen.

I vilket fall är det alltid viktigt att rådgöra med din läkare innan du börjar träna efter förlossningen.

De bästa sätten att träna efter förlossningen

Om du hade en hälsosam graviditet och en normal vaginal förlossning, bör du kunna börja träna igen snart efter att ditt barn är fött.

Träning efter förlossningen är ett perfekt sätt att fokusera på dig själv. Om möjligt bör du träna två eller tre gånger i veckan för att komma tillbaka i form. Du måste dock ha tålamod och respektera återhämtningsprocessen.

Kvinna i träningskläder utomhus1. Gå och springa

Det enklaste sättet att träna efter förlossningen är att gå på promenader. På så sätt är de första barnvagnsturerna ett utmärkt sätt att tillbringa tid med din bebis och återuppbygga din kardiovaskulära och muskulära uthållighet. Dessutom får du en fin naturupplevelse och lite D-vitamin.

Om du vill börja springa måste du först börja med att öka intensiteten och längden på dina promenader. Försök dig sedan på 2 minuters löpning varvat med 2 minuters gång i intervaller. Du kommer att se hur du blir bättre och då kan du öka tiden du springer och minska tiden du går.

2. Träna pilates efter förlossningen

Pilates är en av de bästa träningsformerna du kan ägna dig åt eftersom det är ett extremt säkert sätt att träna efter förlossningen. Det är idealiskt för att stärka viktiga muskler som behövs för återhämtningen.

Nästan alla övningar stärker dina bäckenmuskler. Pilates hjälper också till att behandla vanliga problem efter förlossningen, såsom stress och brist på kontroll.

Kvinna på pilatesboll3. Simma

Att simma är ett utmärkt sätt att börja träna igen efter att ha fött eftersom det har en relativt liten inverkan på dina leder. Denna form av träning har många fördelar och hjälper dig bland annat att gå ner i vikt och bygga upp musklerna.

Att simma i lugnt tempo är ett utmärkt sätt att komma tillbaka till träning utan att sätta press på dina leder. I vilket fall som helst bör du vara medveten om symtom som indikerar problem, såsom blödningar eller ökande smärta.

Om du har dessa symtom när du simmar, kontakta din läkare så snart som möjligt så att ni kan diskutera vilken typ av aktivitet du kan utföra.

Glöm slutligen inte att trötthet och överdriven ansträngning under träningen kan öka risken för skada. Därför är det viktigt att du lyssnar på din kropp och har koll på hur du känner dig under träningen.

Tänk på att kombinera styrketräning och skonsam konditionsträning, för det är det bästa sättet att komma i form igen. Som alltid är det bäst om undviker att bli för besatt av kalorier, speciellt om du ammar. Du gör först och främst det här för att du ska må bra och vara stark och frisk.

  • ACOG Committee on Obstetric Practice. (2002). Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol ,  99 (2), 171-173. https://doi.org/10.1097/AOG.0b013e31823b17e3
  • Blum, JW, Beaudoin, CM, & Caton-Lemos, L. (2004). Physical activity patterns and maternal well-being in postpartum women. Maternal and Child Health Journal ,  8(3), 163-169. https://doi.org/10.1023/B:MACI.0000037649.24025.2c
  • McCurdy, AP, Boulé, NG, Sivak, A., & Davenport, MH (2017, June 1). Effects of Exercise on Mild-to-Moderate Depressive Symptoms in the Postpartum Period: A Meta-analysis. Obstetrics and Gynecology . Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002053