Hur man förbättrar sömnkvaliteten under graviditeten
Det finns flera strategier för att förbättra sömnkvaliteten under graviditeten. Även om varje kvinna upplever detta stadium på olika sätt så är det i allmänhet svårt att få vila så mycket som rekommenderas. Hormonella och fysiska förändringar skapar ofta obehag när du sover under ordinarie förhållanden, för att då inte tala om de bekymmer som den gravida kvinnan kan uppleva.
Lyckligtvis finns det förändringar man kan göra i sin rutin som kan hjälpa till med att övervinna dessa olägenheter. Från att göra sovrummet bekvämare till att träna avslappningstekniker, det finns flera åtgärder som kan vidtas för att förbättra sömnkvaliteten under graviditeten. Ta del av följande tips!
Rekommendationer för att förbättra sömnkvaliteten under graviditeten
Vid olika tidpunkter under graviditeten kan det vara svårt att få en god natts sömn. De symtom som kroppen upplever under de första veckorna – såsom illamående, ökad urinering, muskelkramper, bland annat – stör ofta sömnen. Faktum är att de ofta leder till problem som sömnlöshet.
Utöver ovanstående orsakar ökningen av progesteron dessutom dåsighet, vilket gör att den gravida kvinnan ökar mängden tupplurar under dagtid, och detta minskar kvaliteten på hennes nattsömn. Detta förvärras dessutom efter mitten av graviditeten, eftersom den växande magen gör det mer obekvämt att vila. Vad kan man då göra åt det?
1. Säkerställ ett bekvämt sovrum
Komforten i sovrummet är en avgörande faktor för att förbättra sömnkvaliteten under graviditeten. I detta avseende är det lämpligt att ha en madrass som inte sjunker ihop alltför mycket, men som dessutom inte är för hård. På så sätt förblir ryggraden position optimal och risken för ländryggssmärta minskar.
Naturligtvis måste även andra miljöaspekter beaktas, såsom renhet, ordning och reda samt optimal temperatur. Den senare bör vara mellan 22 och 26 grader Celsius. Att hålla källor till buller, ljus och distraktioner borta är också användbara åtgärder.
2. Köp en kudde särskilt framtagen för gravida kvinnor
Det är värt att betona vikten av denna typ av kuddar, de är till stor hjälp när det gäller att förbättra sömnkvaliteten under detta skede. Tack vare sin design ger de bättre stöd och minskar obehag som orsakas av värk i kroppen. Dessutom är de avkopplande, förhindrar halsbränna och främjar god blodcirkulation.
Det mest intressanta är att det finns flera mönster för att passa alla behov. Ingen design är bättre än en annan, men det beror på den gravida kvinnans preferenser. De kan till och med användas under amning.
3. Begränsa vätskeintaget före sänggåendet
Under graviditeten är det viktigt att säkerställa en optimal vätskebalans. Det är dock inte en bra idé att dricka mycket vätska timmarna innan läggdags. Anledningen? Sömnen kan avbrytas av den ständiga lusten att kissa. Detta förvärras om du konsumerar stimulerande drycker; som läsk, vissa sorter av te och kaffe.
4. Ät en lätt middag
Att äta lättare måltider under timmarna innan sömn kan vara till hjälp för att få en bättre nattsömn. Det är bäst att äta middag som senast 3 timmar innan du går och lägger dig. Detta minskar risken för sura uppstötningar som är en annan aspekt som stör vilan. Om du upplever illamående eller hunger under vilan kan du äta några kex strax före sänggåendet.
5. Öva avslappningstekniker
Att träna avslappningstekniker som yoga, meditation eller pilates för gravida kvinnor förbättrar sömnkvaliteten.
Specifikt hjälper dessa discipliner att hantera stress och ångest som tenderar att öka under detta skede.
Det är möjligt att förbättra sömnkvaliteten under graviditeten
Oundvikligen påverkar de förändringar som sker under graviditeten viloperioden. Fysiska, psykologiska och känslomässiga symtom tenderar att göra det svårt att sova vid den vanliga tiden. De orsakar till och med sömnavbrott under natten.
Att ta vissa förebyggande åtgärder kan dock bidra till att mildra det. Därför är det tillrådligt att säkerställa en bekväm miljö, en tillräcklig kost och vanor för att främja avkoppling. Om sömnsvårigheter kvarstår kan din läkare vägleda dig mot andra terapeutiska alternativ.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Dhillon A, Sparkes E, Duarte RV. Mindfulness-Based Interventions During Pregnancy: a Systematic Review and Meta analysis. Mindfulness (N Y). 2017;8(6):1421-1437. doi:10.1007/s12671-017-0726-x
