5 bollövningar för gravida kvinnor
Bollövningar framstår som ett av de bästa alternativen för gravida kvinnor, speciellt om de utförs med en fitball eller pilatesboll.
Generellt sett rekommenderas fysisk träning under hela graviditetsprocessen; det är hälsomässigt sett den viktigaste livsstilsvanan. Genom sport och aktiviteter får du mängder med olika förmåner, både för dig och för ditt barn.
Av dessa skäl kommer vi idag att lära dig hur du utför ett antal olika bollövningar för att hålla dig i god form under hela graviditeten.
Bollövningar för gravida kvinnor
Bollövningar för gravida stimulerar och stärker kroppen. Praktiskt taget alla fysiska strukturer bearbetas gradvis genom denna aktivitet.
Utöver ovanstående är bollövningar en viktig del av träningsformer som pilates, yoga, avslappning och vissa flexibilitetsrutiner. Du kan alltså implementera den här typen av träning i din rutin, så länge du har ett medicinskt godkännande.
Nedan visar vi några av de mest använda bollövningarna för gravida kvinnor.
1. Bäckenarbete
Bäckenövningar består av att stimulera ben- och muskelstrukturerna i denna viktiga region. Det är bäst att utföra dem med tålamod och med rätt teknik.
För att göra dem behöver du sitta på en pilatesboll, med benen tillräckligt åtskilda (för balans) och böjda i en vinkel på cirka 90 grader.
Från denna position, börja skapa cirklar med bäckenets rörelse. Börja till höger, kontrollerat och kontinuerligt. När du är klar gör du samma rörelser åt vänster.
Vi rekommenderar att du utför 3 till 4 set med 6 repetitioner vardera. Se dock till att denna övning inte tröttar ut dig för mycket eller orsakar smärta i något specifikt område.
2. Bäckensträckning
Bland bollövningarna för gravida kvinnor sticker stretchövningar ut, eftersom dessa gynnar den flexibilitet som är en nyckelfaktor vid förlossningen.
För att utföra denna övning måste du sitta på en pilatesboll med benen åtskilda bortom axelbredd. I denna position, försök att sträcka ut ett ben åt ena sidan, i en rörelse bort från dig.
Medan du utför denna rörelse, vila handen på sidan av kroppen vid midjan och den andra på benet som förblir böjt. Kom ihåg att hålla positionen i minst 10 sekunder och efter det utför du samma rörelse med det motsatta benet.
3. Stimulering av skinkorna
Rumpan är en del av mittzonen, vilket hjälper dig med god hållning och att förhindra den intensiva smärtan som är typisk under en pågående graviditet. Av denna anledning råder vi dig att inte överge deras träning under graviditeten.
För att arbeta med skinkorna rätt behöver du en pilatesboll och en bekväm matta. Stå på fyra stöd (handflatorna och knäna). I denna position, placera bollen i brösthöjd, mellan buken och nacken.
När du är redo, börja sträcka ut ett ben tills det når till axelhöjd. Det andra benet ska förbli böjt och stöttande. För sedan tillbaka benet till startpositionen och utför samma rörelse med det motsatta benet.
Glöm inte att den här typen av övningar ska utföras lugnt.
4. Förstärkning av mittzonen
Bollövningar för gravida kvinnor har olika alternativ för att stärka kroppens mittzon.
Denna region består av en serie strukturer, mestadels muskulösa, bland vilka buken, ländryggen och sätesmusklerna sticker ut. Dessa grupper är av stor betydelse under graviditeten, varmed de bör tränas i tid.
För att utföra denna övning behöver du ligga på rygg på en bekväm, plan yta. Placera sedan pilatesbollen mellan benen, ungefär i höjd med anklarna.
Börja höja båda benen samtidigt som du trycker på bollen så att den inte faller. När du når toppen, för långsamt tillbaka benen till startpositionen.
Kom ihåg att inte ta ryggen från golvet.
5. Förstärkning av ländryggen
Ländryggen är också en del av kroppens mitt eller kärna och är kanske ett av de mest drabbade områdena under graviditeten. Den kan dock stärkas genom dessa bollövningar.
För att stärka ryggmusklerna , ligg på rygg med fullt stödd och hälarna på pilatesbollen. Från denna position, höj höfterna tills hälarna är i linje med dina skulderblad.
Utför denna övning lugnt och var noga med att inte anstränga musklerna i mittzonen.
Bollövningar för gravida, alltid under uppsikt
Fysisk träning är en av de viktigaste rekommendationerna för gravida kvinnor. Denna typ av aktivitet måste dock utföras under överinseende av en ansvarig person.
Tränaren behöver vara ansvarig för att övervaka genomförandet av tekniken, samt säkerställa säkerheten för den gravida kvinnan. Därför är det en bra idé att träna med yrkesverksamma med erfarenhet inom området.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Mata, F. Et al. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-prescripcion-del-ejercicio-fisico-durante-X1888754610509220
- Valenciano, A. (2019). EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO. Universidad de Valladolid. https://uvadoc.uva.es/bitstream/handle/10324/36857/TFG-H1610.pdf?sequence=1