6 järnrika livsmedel för gravida kvinnor
Järnrika livsmedel är väldigt viktiga för gravida kvinnor. Deras kroppar behöver faktiskt dubbelt så mycket järn eftersom det är viktigt för de ytterligare röda blodkroppar som skapas för bebisen. Dessa ansvarar för att transportera syre till organ och vävnader såväl som till fostret.
Järn är viktigt under hela graviditeten, men framförallt under den första och tredje trimestern eftersom kroppen inte producerar eget järn, utan förlitar sig på externa källor.
Det finns två typer av järn: hemgrupp och icke hemgrupp. Den första hittas i animaliska källor och är lättare för kroppen att absorbera. Den andra hittas i sin tur hos växter, järnberikade livsmedel och tillskott.
Rött kött, fågel och fisk är några av de bästa källorna till järn. Om din kost inte innehåller animaliskt protein kan du få järn från baljväxter, grönsaker och spannmål.
Varför behöver du järn under graviditeten?
Här kommer några anledningar till varför du behöver järn under graviditeten:
- Det behövs för att skapa hemoglobin – proteinet i röda blodkroppar som bär med sig syre till andra celler.
- Järn är en viktig beståndsdel av myoglobin, kollagen och många enzymer.
- Det bidrar till att hålla ett friskt immunförsvar.
- Mängden blod i kroppen ökar under graviditeten tills du har ungefär 50% mer blod än normalt. Som en konsekvens krävs mer järn för att producera hemoglobin.
- Ytterligare järn behövs för att bebisen och moderkakan ska kunna växa, speciellt under den andra och tredje trimestern.
- Anemi under graviditeten associeras med tidig födsel och låg födelsevikt.
6 järnrika livsmedel för gravida kvinnor
För att behandla järnbrist naturligt under graviditeten kommer här några alternativ:
1. Nötter
Nötter är en fantastisk källa till icke hemgruppsjärn och hjälper dig att effektivt och enkelt öka nivåerna i kroppen. Pistaschnötter, cashewnötter, pinjenötter, hasselnötter, jordnötter och rostade mandlar är några av de bästa järnkällorna du kan hitta.
2. Spenat
Spenat är en av de nyttigaste grönsakerna som finns. Den är fulladdad med järn och många andra viktiga näringsämnen för hälsan. Spenat kan åtnjutas både rå och tillagad.
3. Sardiner
Sardiner är kända för sin koncentration av omega-3 och vitamin D. De tillhandahåller dock även en god mängd järn.
“Det är viktigt att producera hemoglobin – proteinet i röda blodkroppar som bär syre till andra celler.”
4. Mörk choklad
När du köper högkvalitativ mörk choklad stillar du inte bara suget, utan ger även kroppen en god dos järn. Den innehåller dessutom nyttiga beståndsdelar, såsom magnesium, kalcium, fosfor och kalium.
5. Linser
Linser är kända för sitt innehåll av järn. De har väldigt imponerande mängder av det. Utöver sina stora mängder näringsämnen är linser väldigt ekonomiskt, mångsidigt och viktigt för god fysisk och mental utveckling.
6. Spirulina
Spirulina är ett av de järnrika livsmedel som inte bör gå obemärkt förbi. Det är en grönaktig alg som är känd för sin intensiva smak och näringsmässiga profil.
När vi talar om vegetabiliska järnkällor är spirulina definitivt en som sticker ut. Den är dessutom rik på eteriska aminosyror, protein och vitamin B, C, D och E.
Kom ihåg att järn är en mycket viktig del av din graviditetskost. Glöm därför inte att äta järnrika livsmedel som främjar utvecklingen av bebisens hjärna och bidrar till god syretillförsel i blodet.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Abioye A. I, Okuneye T. A, et al. Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trial and crossover studies. The Journal of Nutrition. Marzo 2021. 151 (5): 1084-1101.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. 2019.
- American Institute for Cancer Research. Limit consumption of read and processed meat.
- He H., Qiao Y, Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Func, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Institute of Medicine (US). Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition during Pregnancy: part I weight gain. Part II nutrient supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990.
- Mayo Clinic. Embarazo semana a semana. Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención. Abril 2022.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. U. S. Department of Health and Human Services. Abril 2022.
- National Health Service (NHS). Meat in your diet. National Health Service of Scotland. Junio 2021.
- Ried K., Fakleer P., Stocks NP., Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Queensland Gouvernement. Iron for Pregnant Women. Consensus Document from Dietitians/Nutritionists from the Nutrition Education Materials on line (NEMO). Junio 2020.
