5 grundläggande bäckenbottenövningar för gravida

20 december, 2018

Grundläggande bäckenbottenövningar hjälper dig att bibehålla musklernas kondition i bäckenet och förbättrar återhämtningen efter graviditet och förlossning.

Att utföra de här övningarna kommer att bidra till att du känner kontakt med vad som händer i din kropp, och det kommer att öka din styrka och motståndskraft för att förebygga problem relaterade till det här området.

Det rekommenderas också att du utför bäckenbottenövningar under graviditeten och efter förlossningen, då de kommer att hjälpa dig att förebygga urininkontinens i de lägena.

5 effektiva bäckenbottenövningar för gravida kvinnor

Nedan följer 5 grundläggande bäckenbottenövningar.

Om du är intresserad av att börja utföra någon eller några av de här övningarna, är det viktigt att du först pratar med din läkare för se om det finns relaterade varningar, rådgivning eller rekommendationer.

1. Fjärilen

Den här enkla övningen öppnar bäckenet och håller den nedre delen av ryggen rörlig. Du kan utföra den under alla stadier av graviditeten.

För att göra det här, ska du sitta på golvet och sätta ihop dina fotsulor.

Rör sedan dina ben upp och ned tills du känner att musklerna stretchas. Du kan även låta din partner delta så att du får lite motstånd så att du får en djupare stretch.

2. Bron

För att utföra den här andra övningen, ska du ligga på rygg på golvet med dina knän böjda och dina fötter platta mot golvet, särade från varandra med samma avstånd som dina höfters bredd. 

Sedan ska du andas in, spänna bäckenbotten, och lyfta upp dina höfter i luften. Håll i 10 sekunder.

Slutligen, sänk dina höfter och slappna av i bäckenbotten. Det bästa är om du kan göra 10 repetitioner.

Gravida kvinnor som gör bäckenbottenövningar.

3. Lutning av bäckenbotten

Den här tredje övningen är mycket skonsam och kan till och med utföras när din läkare har ordinerat vila.

Du kan faktiskt utföra den från graviditetens första dag och ända fram till dagen för förlossningen.

Den går ut på att du ligger på rygg med dina fötter på golvet och dina knän böjda. Dina händer ska vara intill dina höfter och agera som fasta ankare.

Om du försöker placera en hand under din rygg, så kommer du märka att den lätt glider under eftersom det finns ett område av ryggen som inte nuddar golvet. 

För att göra den här övningen, pressa den här delen av ryggen mot golvet i tiosekunders-intervaller. Det kan upprepas upp till åtta gånger, och du ska hela tiden fortsätta att andas normalt.

Om du efter 30 veckor vill försöka att vända barnet, ska du göra dessa bäckenbottenlutningar när du känner att barnet rör sig. 

Barnet kanske försöker komma i en bättre position inför förlossningen, och du kan underlätta den här processen genom att göra bäckenbottenlutningar.

Det rekommenderas att du gör denna övning tre gånger per dag i sammanlagt 20 minuter per dag när du kommer in i den tredje trimestern.

Det rekommenderas att du utför bäckenbottenövningar under graviditeten och efter förlossningen, då de kommer att hjälpa dig att förebygga urininkontinens i de lägena.

4. Framåtlutad position

Med tanke på all den tid vi spenderar bakåtlutade varje dag, är det viktigt att också luta sig framåt. Oavsett om du lutar dig mot en arbetsbänk, ett bord, eller en människa – vilket som helst fungerar.

I det här fallet kan en träningsboll vara ett utmärkt hjälpmedel för gravida kvinnor som vill utföra den här övningen. Den här övningen är välgörande inte bara inför, utan även under förlossningen.

Placera armarna och överkroppen på träningsbollen och vänd dig om när bäckenbotten lyfts upp i luften.

På det här sättet förbereder du den nedre delen av kroppen för en naturlig förlossning.

Gravid kvinna som gör en övning.

5. Omvänd framåtlutad position

Den här rörelsen hjälper till med att få livmoderns nedre ligament att slappna av. 

På grund av dålig hållning och en stillasittande livsstil, kan livmodern bli vriden och trång. Det här gör att fostret får ont om plats och får svårt att komma in i rätt position.

För att utföra den här övningen, ska du stå på knä mot kanten av en soffa eller en säng och långsamt sänka dina händer och underarmar mot golvet. Du kan använda en pall eller be din partner om hjälp om du behöver det.

Sedan, låt ditt huvud hänga fritt och håll in din haka. 

Räta ut ryggen och håll positionen i 30 sekunder innan du lyfter upp händerna igen. Res dig sedan igen till en knäböjande position, med hjälp av en pall eller någon som hjälper dig.

Du kan göra det här en till tre gånger per dag.

Kom ihåg att du inte bör göra den här övningen om du har kramper i magen eller livmodern, om du har högt blodtryck, eller om ditt barn rör på sig väldigt mycket.

De här 5 grundläggande bäckenbottenövningarna som vi har gått igenom medför oräkneliga fördelar för mammor. Gör dem, och du har gjort en mycket viktig insats för ditt välbefinnande under graviditeten.