7 tips för att kontrollera din aptit under graviditeten

Granskad och godkänd av nutritionisten Marta Guzmán.

Skriven av Zuleyvic Adriana Cuicas

Senaste uppdateringen: 22 december, 2022

Din aptit kan variera kraftigt när du är gravid. Det kan finnas etapper när du inte är hungrig eller känner för att äta någonting alls. Du kan också gå igenom faser där du är så hungrig att du springer till kylskåpet för att äta allt du kommer åt, även kombinationer du annars aldrig hade vågat testa. Det är då du inser att du behöver kontrollera din aptit.

Det är helt normalt att vilja äta mycket och ha konstiga matbegär under graviditeten. Alla kvinnor upplever det inte på samma sätt, men det är viktigt att ha koll på kosten och lära dig att kontrollera din hunger, oavsett om den är ovanligt stor eller liten.

Det första du behöver göra är att aktivt hålla reda på vad du äter. Som man brukar säga äter man för två under graviditeten; det innebär inte att du ska äta dubbelt så mycket, utan att du måste anpassa ditt näringsintag för att tillgodose inte bara dig själv utan också ditt barn.

Om du äter en hälsosam kost men ändå ofta känner dig hungrig, kom ihåg att du går igenom en mycket normal fas av graviditeten.

För att hantera det på ett hälsosamt sätt måste du göra din del och försöka äta smart. Oroa dig inte: att äta hälsosamt betyder inte att du ska behöva känna att du svälter. Du behöver bara använda några av dessa knep.

Tips för att kontrollera din aptit under graviditeten

Ät frukost som en drottning

Om du äter en stor och balanserad frukost känner du dig inte hungrig igen förrän vid lunchtid.

Det rekommenderas att du äter mycket på morgonen. Vissa behöver väcka magen lite först, och i så fall kan vi rekommendera att du börjar morgonen med ett glas vatten. Sedan kan du unna dig en frukost som är värdig en drottning.

Här är ett exempel på vad du bör inkludera i dagens första måltid:

• 1 portion mejeriprodukter (med kaffe om du vill)
• 1 yoghurt eller 150 gram färskost
• Flingor
• 1 frukt eller motsvarande mängd juice

Om du känner behov av något mer för att känna dig lite mättare kan du också äta en skiva fullkornsbröd med kalkon. Tänk på att om du äter en bra frukost har du mer energi under resten av dagen.

Generellt behöver man minst 15 minuter på sig att äta frukost. När det inte går, spara en del av din portion spannmål eller frukt tills innan lunch.

Och om du brukar äta mellanmål kan du ta en bit bröd med en skiva ost, ett äpple eller en yoghurt.

Schemalägg dina måltider

Om du märker att ditt schema för dagen innebär att du måste gå flera timmar utan frukost och lunch är det något som är fel. Du bör inte gå mer än fyra timmar utan att äta.

Om du t.ex. äter frukost klockan 7:00, spara frukten till kl 10:00 och ät ett litet mellanmål (ost, tonfisk, skinka eller en liten skål torkad frukt).

På så sätt kan du äta din nästa fullständiga måltid klockan 14:00, t.ex. en sallad och en tallrik pasta med tomat och fisk.

Tänk på att man inte längre rekommenderar gravida kvinnor att “äta för två”. Det handlar inte om att äta stora mängder, utan om att äta gott och hälsosamt.

En tidig middag

Tillfredsställ din hunger på eftermiddagen genom att ta ett mellanmål och äta en tidig middag. Ta till exempel en yoghurt eller ett glas mjölk med bröd och frukt som mellanmål.

Middagen ska vara lätt och innehålla livsmedel från huvudgrupperna: spannmål, grönsaker, fisk eller ägg och sallad eller frukt.

Välj hälsosamma tillbehör

Om du följer alla dessa förslag och fortfarande känner dig hungrig, så pass att du behöver småäta mellan måltiderna, välj åtminstone kalorisnål mat som innehåller vitaminer och mineraler.

Lär dig att gilla torkad frukt och nötter

Torkad frukt och nötter erbjuder högkvalitativ näring med mineraler som kalcium. Detta gäller särskilt mandlar, men var noga med att inte överdriva intaget eftersom de är rika på kalorier.

Njut av dem i små mängder. Se till att du väljer den rostade sorten, eftersom råa mandlar är svårare att smälta. Samtidigt är jordnötter och liknande tilltugg bäst att avnjuta utan salt.

Ät mycket frukt

Under graviditeten bör du äta tre till fyra portioner frukt per dag. Eftersom du behöver mer C-vitamin än tidigare bör du lägga särskild vikt vid citrusfrukter.

Om du verkligen är hungrig, ät ett äpple. Det innehåller inte många kalorier och hjälper dig att kontrollera din aptit genom att få dig att känna dig mätt.