14 nyttiga luncher dina barn kommer att älska

Ett sätt att se till att barnen äter bra både hemma och på andra håll är att förbereda nyttiga lunchlådor åt dem.

Hur barn lär sig att äta beror på vad vi lär dem. De behöver från en tidig ålder veta hur man gör de bästa valen för god hälsa och tillväxt.

Att äta hälsosamt betyder inte att du inte kan använda några smaskiga recept längre. En hälsosam diet innefattar nyttiga recept grundade på variation och rätt balans mellan mat och näringsämnen.

Nyttiga lunchlådor till dina barn

Dag 1

• Tortellinipastasallad (tillaga pasta, tillsätt ärtor och lite pesto)
• Torkade frukter
• 1 persika

Dag 2

• Keso och syltmacka med en söt kanelbulle. Lägg till några vindruvor.
• 1 mandarin

Dag 3

• Fullkornsmacka med jordnötssmör och banan
• Fruktyoghurt med lågt fettinnehåll
• Röda druvor

Dag 4

• Soppa (med skinnfri kyckling, pasta eller nudlar, ärtor och morot)
• Fullkornskex
• Hallon

Dag 5

• Kycklingrullar: linda in grillade kycklingbröst och morötter i isbergssalladsblad.
• Popcorn
• 1 mandarin

Dag 6

• Smörgås med grillad kyckling eller kalkon och sallad
• Färska druvor
• Popcorn

Dag 7

• Grönsaksrulle i majstortilla. Lägg i barnets favoritingredienser.
• 1 medelstort äpple

Dag 8

• Fullkornsbröd med hårdkokt ägg, grillade körsbärstomater, mozzarellaost och lite olivolja. Lägg till en stor bit melon vid sidan om.

Dag 9

• Burrito med rostad kyckling, ärtor, körsbärstomater och majstortilla. Lägg till skivor av färsk vattenmelon vid sidan om.

Dag 10

• Kycklingsallad: bitar av kyckling, majonnäs, sallad och gurka. Tillsätt guacamole eller tomatsås för smak. Packa även ner en apelsin.

Dag 11

• Brunt ris med chilinötkött
• Tortillachips eller nachos
• Gröna druvor

Dag 12

• Rostat bröd med kyckling och cheddarost
• Popcorn
• 1 medelstort äpple

Dag 13

• Skinka med lågt natriuminnehåll i pitabröd med bitar av squash, morot och vinägrett
• Blåbär
• 80 gram mörk choklad

Dag 14

• Fullkornsbröd med sallad, tomat, kalkon eller bacon, och majonnäs
• Morot- eller selleripinnar med sås
• 1 päron

Tips för att förbereda nyttiga lunchlådor

Hitta balansen

Balans är nyckeln till nyttiga lunchlådor, så se till att det finns lite av varje matgrupp på menyn varje dag. En lunch bör innehålla kolhydrater, protein, grönsaker, frukt och en nyttig fettkälla.

Du kan inte alltid lägga till allt i en enda måltid, men försök att täcka alla livsmedelsgrupper de flesta dagarna. På så sätt får ditt barn all den energi och näring det behöver.

Ge dem val

Du är den vuxna och har alltid sista ordet. Men du kan också ge ditt barn val genom att göra en lista över nyttiga lunchlådor och låta barnet välja mellan dessa.

Lev också som du lär: ber du dina barn att göra hälsosamma val vid lunchtid bör du göra detsamma.

Se till att behållarna är barnvänliga

Det gäller särskilt för de minsta barnen. Se till att de inte har problem med att öppna lunchlådan eller någon behållare inuti.

När du köper en lunchlåda, få ditt barn att prova den för att se till att den går att öppna utan problem.

Få dem att hjälpa till att förbereda lunchen

Om du har tid, be barnen att vara med och göra sina egna luncher. När de är involverade i matlagningen och matberedningen lär de sig att känna sig mer självständiga samtidigt som de utvecklar hälsosammare matvanor.

Med tiden kommer de lära sig att äta maten som är bäst för dem och följa det du lär dem.

Lär dem att följa en rutin

När dina barn är i skolan kan du inte berätta för dem vad de ska göra och när de ska göra det, men vad du kan göra är att etablera en tydlig rutin hemma, som de också kan tillämpa på andra ställen utanför hemmet.

Visa dem att måltider bara är till för att äta och att lekandet kan vända i några minuter.

Försök att undvika bearbetad mat med artificiella ingredienser i dina barns lunchlådor. Byt smaksatt läsk mot naturliga juicer och undvik både godis och choklad.