Kan mat påverka ungdomars humör?
Relationen mellan mat och ungdomars humör är grundläggande. Kosten spelar en avgörande roll för ungdomars fysiska och psykiska utveckling i detta livsskede präglat av snabba förändringar.
De näringsämnen som kommer in i kroppen genom kosten kan ha en positiv eller negativ effekt på humöret. Av den anledningen är det nödvändigt att veta hur man väljer dessa. Ett bra val till förmån för en bra balans i humöret är valet av livsmedel som hjälper den psykiska hälsan. Samtidigt är det bäst att undvika ultrabearbetade livsmedel eftersom de orsakar motsatt effekt av vad vi önskar.
Om du vill veta mer, fortsätt att läsa den här artikeln för att ta reda på hur och varför mat kan påverka ungdomars humör. Missa inte detta!
Varför påverkar mat ungdomars humör?
Tonåren är en period av snabb tillväxt och betydande kroppsliga och känslomässiga förändringar. I detta skede är hjärnan fortfarande under utveckling och är mycket mottaglig för näringsstimuli.
Vissa näringsämnen kan påverka hjärnans kemi. De kan antingen öka eller minska vissa budbärare, neurotransmittorer, som skickar information från en neuron till en annan. Dessa är involverade i välbefinnande, njutning, motivation och energi.
En studie som visar detta är en publikation i tidskriften Lancet Psychiatry där fosrkarna visar att kost och näring är centrala bestämningsfaktorer för människors psykiska och fysiska hälsa.
Tidskriften American Public Health Association konstaterar att en kost som innehåller stora mängder bearbetade livsmedel kan vara förknippad med en ökad risk för depression och ångest. Detta börjar visa sig mellan 6 och 13 års ålder.
Depression kan skapa en ond cirkel, som Lenka Shrivers forskargrupp konstaterar i tidskriften Nutrients. De förklarar att när ungdomar äter känslomässigt, finns det en ökad risk för hetsätande, att äta utan hunger och att utveckla fetma.
Samtidigt, precis som mat direkt påverkar signalsubstanser i hjärnan, påverkar den också dessa i tarmen.
I tidskriften Trends in Neurosciences beskriver Foster och Mcvey den direkta kopplingen mellan tarmen och hjärnan där miljarder tarmbakterier kan påverka beteendet, inklusive människors humör.
Så låt oss titta på vilken mat och vilka näringsämnen som påverkar ungdomars mentala hälsa, och i sin tur deras humör.
Mat som påverkar ungdomars humör
Kvaliteten på kosten spelar en avgörande roll för humöret. Vissa livsmedel kan förbättra humöret, medan andra har en negativ inverkan.
En artikel publicerad av Harvard Health Publishing diskuterar ämnet “näringspsykiatri” och varför det är av yttersta vikt att göra rätt val av livsmedel baserat på de näringsämnen de innehåller.
Till exempel är tryptofan en aminosyra som fungerar som en prekursor till signalsubstansen serotonin, eller “må-bra-hormonet”. Därför är det nödvändigt att välja livsmedel som innehåller det.
Enligt detta prestigefyllda universitet är unga människor som äter en hälsosam kost, som medelhavskost eller traditionell japansk kost, mindre benägna att drabbas av depression, ångest och stress. Detta beror på att dessa kosttyper är rika på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter. Samtidigt innehåller de väldigt lite socker och bearbetade och raffinerade livsmedel.
Låt oss nu gå in på vilka livsmedel som kan påverka och som kan förbättra den mentala hälsan.
Livsmedel med en positiv inverkan på känslomässigt välbefinnande
Grönsaker och frukt
En studie i American Journal of Public Health visar att konsumtion av frukt och grönsaker kan bidra till att öka lycka, livstillfredsställelse och välbefinnande. Vissa frukter, som kiwi, banan, mandel och valnötter, innehåller tryptofan, vilket som sagt är föregångaren till “må-bra-hormonet”.
Magert rött och vitt kött, mejeriprodukter och ägg
Proteinrika livsmedel av animaliskt ursprung är källor till den essentiella aminosyran tryptofan. Och enligt tidskriften Nutrients är dessa livsmedel relaterade till gott humör. Det finns dock fortfarande mycket forskning att göra i detta ämne.
Fisk och skaldjur
Dessa livsmedel är källor till omega-3, en typ av fettsyra som finns naturligt i fet fisk, såsom makrill, lax, tonfisk, sardiner och öring. Dessa ger DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra). Den här typen av fett gynnar personer med humörstörningar, enligt en artikel publicerad i Harvard Health Publishing.
Nötter och frön
Frön som chiafrön, solrosfrön och linfrön, samt nötter, ger alfa-linolensyra, en föregångare till DHA.
Mörk choklad
Enligt tidskriften Frontiers in Psychology magazine har mörk choklad stämningshöjande och stressreducerande egenskaper. Men kom bara ihåg att äta detta med måtta, eftersom choklad innehåller en del socker.
Livsmedel med probiotika
En artikel publicerad i tidskriften Nutrition visar att konsumtion av probiotiska livsmedel kan ha positiva effekter på depression. En nyare recension publicerad i samma tidskrift föreslår också Lactobacillus och Bifidobacterium som idealiska stammar för tilläggsbehandling av egentlig depression.
Livsmedel som har en negativ inverkan på humöret
Precis som det finns naturliga livsmedel som kan förbättra humöret inte bara hos ungdomar utan hos människor i allmänhet, finns det också livsmedel som kan ge motsatt effekt. Läs om dem nedan.
Ultrabearbetade livsmedel
Raffinerad, sockerrik mat, kolsyrade drycker och snabbmat är förknippade med en ökad risk för ångest och depression hos ungdomar. Jin Suks studie i tidskriften Frontiers in Nutrition visar att en konsumtion av sockerhaltiga drycker och snabbmat kunde förknippas med mer stress, depressiva symtom och självmordstankar hos de undersökta koreanska ungdomarna i studien.
Kaffe, te och energidrycker
Enligt en studie publicerad i tidskriften Psychoneuroendocrinology har koffeinkonsumtion hos ungdomar långvariga effekter på ångestrelaterade beteenden i vuxen ålder.
Det är viktigt att främja gott humör och bra kost hos ungdomar
Det finns tillräckligt med bevis för att visa på betydelsen av hälsosam kost för att främja gott humör och god psykisk hälsa hos ungdomar. Naturligtvis är en varierad och balanserad kost bara en del av pusslet och bör aldrig ersätta någon läkarrekommenderad behandling. Men det hjälper en bra bit på vägen.
Färska och naturliga livsmedel, såsom olika typer av frukter, grönsaker, fullkorn, fet fisk, nötter, frön och probiotika, är huvudpersonerna bakom ett gott humör.
Dessutom bör unga människor begränsa konsumtionen av ultrabearbetade livsmedel, sockerarter, snabbmat, kaffe och energidrycker för att minska irritabilitet och ångest.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Foster, J. A., & McVey Neufeld, K. A. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in neurosciences, 36(5), 305–312. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005
- Harvard Health Publishing. Nutritional psychiatric: Your brain on food. Actualizado en: 18 de septiembre de 2022. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
- Harvard Health Publishing. Omega-3 fatty acids for mood disorders. Atualizado: 27 de octubre de 2020. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
- Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056
- Johnson, D., Letchumanan, V., Thum, C. C., Thurairajasingam, S., & Lee, L.-H. (2023). A Microbial-Based Approach to Mental Health: The Potential of Probiotics in the Treatment of Depression. Nutrients, 15(6), 1382. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15061382
- Kim, C. S., & Shin, D. M. (2019). Probiotic food consumption is associated with lower severity and prevalence of depression: A nationwide cross-sectional study. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 63-64, 169–174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.02.007
- Mujcic, R., & J Oswald, A. (2016). Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. American journal of public health, 106(8), 1504–1510. https://doi.org/10.2105/AJPH.2016.303260
- O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., Berk, M., & Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American journal of public health, 104(10), e31–e42. https://doi.org/10.2105/AJPH.2014.302110
- O’Neill, C. E., Newsom, R. J., Stafford, J., Scott, T., Archuleta, S., Levis, S. C., Spencer, R. L., Campeau, S., & Bachtell, R. K. (2016). Adolescent caffeine consumption increases adulthood anxiety-related behavior and modifies neuroendocrine signaling. Psychoneuroendocrinology, 67, 40–50. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.01.030
- Ra J. S. (2022). Consumption of sugar-sweetened beverages and fast foods deteriorates adolescents’ mental health. Frontiers in nutrition, 9, 1058190. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1058190
- Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., Matsuoka, Y., Mischoulon, D., Mizoue, T., Nanri, A., Nishi, D., Ramsey, D., Rucklidge, J. J., Sanchez-Villegas, A., Scholey, A., Su, K. P., Jacka, F. N., & International Society for Nutritional Psychiatry Research (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The lancet. Psychiatry, 2(3), 271–274. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00051-0
- Shriver, L. H., Dollar, J. M., Calkins, S. D., Keane, S. P., Shanahan, L., & Wideman, L. (2020). Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients, 13(1), 79. https://doi.org/10.3390/nu13010079
- Singh M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in psychology, 5, 925. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00925
