6 övningar för att stärka ryggen
Det finns många övningar du kan göra hemma för att stärka ryggen. De hjälper även till att lindra och förhindra en del av den smärta som orsakas av dålig hållning.
Vi kommer här att titta på korsryggen och varför man bör träna den. Vi kommer såklart även ge dig några användbara tips.
Korsryggen är en av ryggens mest känsliga områden, då den ofta påverkas hårt av muskelskador och diskbråck.
Det är viktigt att man har en bra hållning och att man utför övningar som stärker ryggmusklerna för att hålla en god hälsa.
Det är många som inte tar ordentligt hand om sina ryggar. Det leder med tiden till smärtor som kan påverka ens livskvalitet. Ryggsmärtor uppstår generellt som ett resultat av dålig hållning eller för att man sträckt en muskel p.g.a. att man inte rör sig ordentligt.
Det är också ett resultat av att man sitter för länge i en felaktig ställning – exempelvis när man använder datorn.
För att undvika ryggskador bör du undvika att sitta alltför mycket. Du bör också träna regelbundet.
Det finns specifika övningar som kan förhindra ryggsmärtor genom att stärka ryggmusklerna. Vi kommer titta på dem härunder.
6 övningar för att stärka ryggen
Motsatta ben och armar på alla fyra
Den här övningen hjälper till att minska spänningar i korsryggen. Den stärker också magmusklerna.
Hur du gör:
- Ställ dig på alla fyra med böjda knän.
- Sträck ut din högra arm framför dig och ditt vänstra ben bakåt, tills båda är parallella mot golvet.
- Håll denna ställning i 4 sekunder och återgå sedan till ursprungsställningen.
- Upprepa med vänster arm och höger ben.
- Gör tre set om 10 repetitioner på varje sida.
Motsatta armar och ben på magen
Den här övningen påminner om den föregående, men istället för att stå på alla fyra ligger du på magen.
Hur du gör:
- Ligg med ansiktet mot golvet med armarna sträckta framför dig och benen bakom dig.
- Höj ditt vänstra ben tillsammans med din högra arm.
- Håll denna ställning i 4 sekunder och återgå sedan sakta till ursprungsställningen.
- Upprepa med motsatta armar och ben.
- Utför 3 set om 10 repetitioner på varje sida.
Benlyft
Med hjälp av denna övning stärker du rumpan och låren. Du jobbar också med magen och nedre delen av ryggen.
Hur du gör:
- Ligg ner på rygg på golvet. Böj ditt högra ben och lyft sakta ditt vänstra.
- Håll ditt upphöjda ben bakom ditt knä med båda händerna och håll denna ställning i 30 sekunder.
- Byt sidor och upprepa övningen med motsatt ben.
- Gör 3 set om 10 repetitioner med varje ben.
Bäckenlyft
Den här övningen tonar musklerna i nedre delen av ryggen och magen.
Hur du gör:
- Ligg på rygg på en matta och böj dina knän med fotsulorna mot golvet.
- Håll din armar längs kroppen med handflatorna mot golvet. Dra ihop magmusklerna samtidigt som du lyfter upp rumpan och bäcken.
- Håll denna ställning i 10 sekunder och vila sedan. Upprepa 10 gånger.
Höftböjningar för att stärka ryggen
Huvudmålet med denna övning är att stärka dina höfter. Den kan dock även lindra ryggsmärtor.
Hur du gör:
- Placera vänstra foten framför din högra med ett böjt knä framåt samtidigt som du sträcker ditt högra ben.
- Böj bröstet framåt så att ditt vänstra knä kommer i kontakt med din axel. Återgå sedan till ursprungsställningen.
- Upprepa denna rörelse, alternera med benen tills du har gjort 10 repetitioner.
Raka sit-ups och sit-ups åt sidan
Hur du gör:
- Lägg dig ner på golvet. Sträck ut dina armar framför dig och höj bröstet.
- Gör ca 8 repetitioner.
- Lägg dig nu på sidan och placera dina fötter mot något fast. Lyft sedan bröstet från marken.
- Gör 10 repetitioner på varje sida.
Slutliga rekommendationer för att stärka ryggen
- Tänk på att aldrig träna kroppen mer än den klarar av. Det gör mer skada än nytta.
- Det är viktigt att vara medveten om att det är skadligt att sitta still för längre, speciellt om man sitter på väldigt mjuka soffor.
- Slappna av genom att ställa dig upp varannan timme. Ta lite tid till att stretcha dina muskler och böja lederna.
- Lyft inte vikter som får kroppen att luta sig framåt.
- Kom ihåg att ryggen är en central del av din kropp och utsätts för stora ansträngningar. Det beror inte bara på en dålig hållning, utan även på en brist på träning. Stress är också en viktig bidragande faktor till ryggsmärtor.
- Tänk på att du bara behöver några minuter per dag för att ta hand om ryggen.
- Du bör dessutom alltid dricka vätska när du utför någon form av träning.