Träning efter förlossningen: tips och råd

27 april, 2019

Även om din kropp behöver återhämta sig långsamt och varsamt så är träning efter förlossningen också bra för dig. Låt oss undersöka den här saken mer i detalj.

Fysisk aktivitet är alltid en bra sak för människor. En stillasittande livsstil har få fördelar och kan skapa problem över tid. När det kommer till kvinnor i perioden efter förlossningen, så hjälper träningen dem att må bättre både fysiskt och känslomässigt.

Det är viktigt att notera att du bör undvika att fatta snabba beslut utan att först ha konsulterat din läkare. Det riskerar att ge dig problem i stället för fördelar. Det bästa är att träffa din läkare och fatta beslutet tillsammans med honom eller henne om när och hur du kan börja träna.

Det här är extra viktigt under de första månaderna efter förlossningen.

När kan jag börja med träning efter förlossningen?

Ha inte bråttom. Generellt rekommenderar man att vänta åtminstone tills efter den första viloperioden, som traditionellt varar i fyrtio dagar efter förlossningen. När den här perioden är över, kan du börja göra en enkel plan för träning efter bästa förmåga. De här övningarna ska inte vara tunga, och de ska inte pågå länge.

Lite i taget kan du sedan öka de fysiska kraven som du ställer på din kropp. Det finns ingen anledning att tvinga din kropp att utföra ett elitträningspass över en natt.

Det är viktigare att investera tid i att utföra övningarna rätt, än att rusa iväg och kanske få en skada. Du behöver ta hand om dig själv – för din egen skull och för bebisens.

En kvinna utför en övning.

Tiden för återhämtning varierar beroende på förlossningen

Om du hade en naturlig förlossning så har du förmodligen en del muskelbristningar i bäckenområdet. Det här kan i vissa fall orsaka inkontinens hos kvinnor. I det här läget skulle träning vara kontraproduktivt eftersom det skulle förvärra situationen.

Aerob träning som inkluderar rundor med hopp och bukträning, bland annat, är minst rekommenderad under perioden efter förlossningen.

Om du genomgick kejsarsnitt så kommer din återhämtningsperiod att vara lite längre jämfört med vaginal förlossning. Ärrbildningen från den här kirurgin är både intern och extern, så du bör vänta ganska länge innan du börjar träna. 

Det är också viktigt att du har din läkares godkännande innan du börjar. Men alla kvinnor är olika. Det finns ingen regel som gäller lika för alla.

Omedelbara fördelar med träning efter förlossningen

  1. Det motverkar förlossningsdepression, genom distraktionen, genom att kroppen gör sig av med gifter, och genom att hormoner som serotonin ökar.
  2. Uthålligheten ökar med tiden, vilket är fundamentalt för vardagliga aktiviteter, i synnerhet när man tar hand om en bebis.
  3. Du får en bättre sömnkvalité. Kom ihåg att det inte handlar om att sova mer, utan att sova bättre.

Att träna efter förlossningen är ett utmärkt sätt att få tillbaka din figur och förbättra din mentala hälsa, men du ska vara medveten om de mest lämpliga varianterna.

Träning efter förlossningen: rekommenderade aktiviteter

1. Vattengymnastik

Det här är en skonsam träningsform som förbättrar flera muskelgrupper avsevärt. Det går ut på att man gör övningar i vattnet. Tack vare vattnet så blir kroppens egen vikt lättare, och detta gynnar kroppens återhämtning efter förlossningen.

Övningarna i vattengymnastiken tränar rygg- buk- och bröstmusklerna, och även muskulaturen i bäckenbotten. Vattnet är också mycket avslappnande. Den här typen av träning har många fördelar.

2. Yoga

Tack vare dess fysiska och mentala fördelar passar yoga perfekt för återhämtningen efter en förlossning. Träningen bidrar till din känslomässiga balans och den förbättrar din kroppshållning. Du lär dig också tekniker för djupandning, vilket gör att din hjärna syresätts bättre. 

Självklart måste du få professionell hjälp. Då får du instruktioner om vilka positioner som är lämpliga, och hur du utför övningarna rätt. Som inom all träning så börjar du med mjuka och enkla rörelser för att sedan öka kraven på din kropp i takt med att den blir redo för mer.

En kvinna tränar med hjälp av en pilatesboll.

3. Pilates

Den här träningsformen tonar musklerna och, framförallt, minskar obehaget i ländryggen. Det är bäcken- och bukmusklerna som stärks mest av träningen. Också bäckenbotten får nytta av stretchingen, vars intensitet och svårighetsgrad ökar med tiden.

Pilates erbjuder också mycket bra andningstekniker. Du stärker dina muskler samtidigt som du slappnar av. När det kommer till träning efter förlossningen så är det viktigt att du inte sätter för stor press på din kropp.

Med andra ord – tvinga inte dig själv att anstränga dig hårdare än vad som är lämpligt, bara för att få ett omedelbart resultat. Förstå och ta hand om din kropp. Ge den tid.

När du känner dig redo för träning efter förlossningen – överväg de här alternativen. De är idealiska för att uppfylla kroppens behov under den här perioden. Kom ihåg att intensiteten i de fysiska övningarna alltid ska vara måttlig under perioden efter förlossningen. Och – den första prioriteten för träningen är att återfå styrkan i bäckenbotten.