Hur du kan träna rumpmusklerna hemma

04 december, 2018

Om du vill träna rumpmusklerna, kommer vi i denna artikel att ge dig några övningar du kan göra hemma.

När det gäller att träna, kom ihåg att inte allt handlar om utseende. För dem som utövar sporter som löpning, är rumpmusklerna viktigare än du tror.

Några av rumpmusklernas funktion är följande:

  • Håller bäckenet stabilt
  • Expanderar höfterna
  • Samarbetar i anpassningen av bålen, bäckenet och benen
  • Minskar trycket på knäna

Att inte träna rumpmusklerna kan dessutom leda till skador som tendonit, kramper och knäskador.

I allmänhet ägnar man mer uppmärksamhet åt att stärka buken, benen och ryggen, men inte för att stärka rumpan.

Formen på rumpan

Den viktigaste faktorn i rumpmusklernas storlek och form är genetik. Men med en lämplig kost för att utveckla muskelmassa samt motion såsom simning kan de formas.

Bli inte frustrerad. Bara jobba hårt och den efterlängtade förändringen kommer att komma tids nog.

Det viktigaste för att träna rumpmusklerna är att vara konsekvent i utövandet av övningarna. Inget extra krävs.

Faktum är att övningar för att stärka rumpmusklerna kan utföras hemma eller till och med på kontoret.

Träningsprogram för att tona dina rumpmuskler

Program för att träna rumpmusklerna

Här är några användbara övningar:

Övning 1

Du kan börja med den enklaste övningen.

  • Stå med fötterna parallellt, axelbrett isär.
  • Spänn rumpmusklerna så mycket som möjligt i 10 sekunder.
  • Slappna sedan av igen.
  • Upprepa 8 till 10 gånger.

Övning 2

  • Ställ dig bredvid en vägg eller stol, eftersom denna övning kräver balans.
  • Böj ett knä och för sedan tillbaka benet.
  • Du bör spänna din rumpa och hålla den här positionen i ca 5 sekunder.
  • Gå sedan tillbaka till startpositionen, byt ben och repetera.

Övning 3

  • Denna övning för att träna rumpmusklerna kallas för höftförlängning.
  • Gå ner på golvet på dina händer och knän.
  • Se till att ryggen är rak.
  • Lyft ditt ben bakåt som om du sparkar för att sträcka benmuskeln helt.
  • Återgå till startpositionen.
  • Utför en rad upprepade repetitioner.
  • Byt sedan ben.
  • För att utföra denna övning bör foten sträckas ut när man sparkar, eftersom detta främjar blodcirkulationen.

Övning 4

  • Detta är en variation av höftförlängningen.
  • Kom tillbaka på alla fyra och se till att ryggen är rak.
  • Lyft ditt böjda ben tills ditt lår är i linje med ryggen. Detta är den maximala flexionen.
  • Återgå till startpositionen.
  • Utför en rad upprepade repetitioner.
  • Byt sedan ben.
  • Både denna övning och den föregående kan utföras med ankelvikter för att få bättre resultat. Det här är för att öka muskelmassan och göra rumpmusklerna mer framträdande.

Övning 5

  • Stående, sträck ut ett ben bakåt.
  • Höj sedan benet bakåt för att skapa en 45 graders vinkel.
  • Benet bör hållas rakt.
  • Under hela rörelsen bör du spänna benet för att stärka rumpmusklerna.
  • Håll positionen i ungefär fem sekunder.
  • Sänk sedan benet och byt för att utföra rörelsen med det andra benet.
  • Försök att göra en serie med åtta repetitioner för att stärka rumpan.

Övning 6

  • Denna övning kallas ett utfall.
  • Den är idealisk att utföra efter löpning.
  • Börja med att stå.
  • Ta sedan ett steg framåt.
  • Sänk knäet som har lämnats bakom med en kontrollerad rörelse.
  • Knäet ska vara i linje med fotleden.
  • Håll den här positionen i ca 20 till 30 sekunder.
  • Byt slutligen ben och fortsätt att arbeta musklerna.
Stärk dina rumpmuskler

Övning 7

  • Denna övning för att träna rumpmusklerna kallas för häl-lyft.
  • Det första du måste göra är att stå framför en vägg, ungefär en meter ifrån den.
  • Stöd båda händerna på väggen på axelnivå.
  • Stå med fötterna höftbrett från varandra.
  • Lyft hälarna så mycket som möjligt.
  • Gå sedan tillbaka till startpositionen.
  • Effekten av denna övning beror på antalet repetitioner som görs.