Vilka livsmedel bör du äta när du ammar?
Vilka livsmedel du väljer att äta när du ammar är avgörande för att hålla din bebis frisk och för att se till att du får i dig alla vitaminer och mineraler din kropp behöver för att fungera ordentligt.
Precis som många mammor är du kanske orolig kring vad du bör äta när du ammar.
Vissa mammor vill också gärna gå ner den vikt de ackumulerade under graviditeten så snart som möjligt, samtidigt som de upprätthåller god hälsa.
Om du känner igen dig i dessa problem kommer den här artikeln att ge dig många goda nyheter: du kan äta en stor mängd mat när du ammar.
Du ser också hur lätt det är att gradvis gå ner i vikt om du äter hälsosamt.
Vad du ska äta när du ammar
När en mamma ammar behöver kroppen ett stort antal näringsämnen för att bibehålla optimal hälsa. Detta beror på att så mycket av de vitaminer hon får i sig och som hon har lagrat går till hennes bebis.
Under detta stadium måste en mammas diet fokusera på kvalitet snarare än kvantitet.
När en mamma ammar känner hon sig mer hungrig. Men med adekvat och nyttig mat kan hon behålla sin hälsa och återfå den vikt hon hade före graviditeten.
För att uppnå denna dubbla målsättning och samtidigt känna sig trygg, är specialister överens om att en ammande mamma bör äta fem måltider per dag.
Detta bidrar till att upprätthålla höga och jämna energinivåer och påskyndar också metabolismen. Resultatet är den naturliga och balanserade förbrukningen av lagrat fett.
Vad kan du äta när du ammar?
Vi kommer här att gå igenom flera typer av rekommenderade livsmedel, inklusive de fördelar de ger och de rekommenderade mängderna att äta när du ammar.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker bör införlivas i dina fem måltider under hela dagen. Helst bör du konsumera dem färska och enligt säsong.
Du kan äta sallader eller ångkokta grönsaker. När det gäller vissa frukter är det perfekt att äta skalet för att få i sig mer fibrer och näringsämnen.
Om du äter tillräckligt med grönsaker och frukter behöver du inte komplettera med folsyra och vitaminer, som C, A, B1, B2, D eller E.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter rankar in på plats nummer två på listan med rekommenderade livsmedel för ammande mödrar. De bör vara närvarande i tre till fyra av de fem dagliga måltiderna.
När du konsumerar mejeriprodukter hjälper du inte bara till med bildandet av ditt barns skelett, utan ger också din egen kropp vitaminer, som B1, B2, A och D.
Obs! Det är viktigt att välja alternativen som har högre fetthalt.
Fisk
Inkludera fisk i din kost när du ammar. Det är viktigt eftersom det bidrar med jod och när det går över till barnet, kommer det att stimulera dess cerebrala utveckling.
Det rekommenderas därför att du äter fisk tre eller fyra gånger i veckan.
Fet fisk rekommenderas, såsom sardiner, lax, ansjovis och makrill. Förutom att bidra med jod, erbjuder dessa fiskar omega-3-fettsyror, vilket även det gynnar neurologisk utveckling.
Magert kött och ägg
Det rekommenderas också att konsumera magert kött, som består av protein och mycket lite fett.
Några exempel på denna typ av kött är kyckling och kalkonbröst, kanin och några styckningsdelar av nötkött. Kom ihåg att äta dem utan skinnet och ugnsbaka eller grilla dem för att undvika extra fett.
När det gäller ägg kan du äta dem tre gånger i veckan som en bra proteinkälla.
Under amningen behöver moderns kropp ett stort antal näringsämnen för att bibehålla optimal hälsa.
Vatten
Det är viktigt för mödrar att dricka minst 2 liter vatten om dagen eftersom bröstmjölken består till 87 procent av vatten.
Oxytocin, ett hormon som genereras av amningen, stimulerar också känslan av uttorkning.
Bra fetter
Vi kallar “bra fetter” de fetter som finns i torkad frukt, avokado, kallpressad olivolja och fet fisk, och de är mycket viktiga att äta när du ammar.
Fetter som inte ger några näringsämnen, såsom de fetter som finns i majonnäs, palmolja eller raffinerade oljor, bör undvikas. Även konsumtionen av “bra fetter” bör vara begränsad.
Som du kan se innehåller en kost som är bra att äta när du ammar flera alternativ. Bäst av allt är att den inkluderar nästan alla de bästa ingredienserna för viktminskning.
Som ett sista tips, kom ihåg att bakverk, kakor, godis, chips och stekt mat ger kalorier men inga näringsämnen.
Tänk också på att inte äta produkter med överskott av färgämnen, kemikalier, alkohol eller koffein när du ammar.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Barriuso, L., Miguel, M. D., & Sánchez, M. (2007, December). Lactancia materna: factor de salud. Recuerdo histórico. In Anales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, No. 3, pp. 383-391). Gobierno de Navarra. Departamento de Salud. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000500007
- Figueroa, R. (1996). Nutrición durante el embarazo y la lactancia. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia.
- González Méndez, I., & Pileta Romero, B. (2002). Lactancia materna. Revista Cubana de Enfermería, 18(1), 15-22. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192002000100003
- Segura, S. A., Ansótegui, J. A., & Marta Díaz-Gómez, N. (2016). La importancia de la nutrición materna durante la lactancia, ¿necesitan las madres lactantes suplementos nutricionales? Anales de Pediatria. https://doi.org/10.1016/j.anpedi.2015.07.024