Promenera under graviditeten: Hur långt och hur snabbt?
I den här artikeln ska vi titta på hur valet att promenera under graviditeten kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt och förbereda dig för förlossningen.
Att upprätthålla en måttlig träningsrutin under graviditeten erbjuder stora hälsofördelar för en blivande mamma. Men alltför ansträngande aktiviteter kan äventyra barnets hälsa och tillväxt.
Med tanke på det väljer många kvinnor att promenera under graviditeten, liksom att utöva yoga eller pilates.
Fördelarna med att promenera under graviditeten
Att ta en promenad är ett enkelt och lugnt sätt att träna. Det är möjligt för alla, oavsett ålder, vikt och fysisk kondition.
Dessutom behöver du för att promenera inte ha tillgång till ett gym eller särskild utrustning. Du kan göra det varsomhelst och närsomhelst på dagen.
Bortsett från att vara praktiskt, enkelt och billigt kommer valet att promenera under graviditeten också med flera hälsofördelar för kvinnor. Några av de viktigaste fördelarna är:
Hälsosam viktökning under graviditeten
Att promenera är en lågaktiv aerob aktivitet som bränner kalorier utan att man sätter för stor belastning på kroppen.
Det innebär att en vanlig promenad kan hjälpa gravida kvinnor att upprätthålla en hälsosam vikt och förebygga tillstånd kopplade till fetma, såsom graviditetsdiabetes och högt blodtryck.
Bättre cirkulation
En snabb promenad förbättrar blodflödet genom kroppen och hjälper till att förebygga ödem.
För gravida kvinnor lindrar också cirkulationen svullnad i fötter och vrister samt minskar risken för hemorrojder och karpaltunnelsyndrom.
Reglering av hjärtfrekvens och andning
Viktökning under graviditeten och trycket från fostrets tillväxt kan leda till andningssvårigheter och en förändrad hjärtfrekvens.
För att upprätthålla en balanserad andningsrytm och förebygga hjärt-kärlsjukdom är en daglig promenad din vän.
Bättre självkänsla för en hälsosammare graviditet
Under graviditeten går kvinnor igenom ett brett spektrum av hormonella och fysiologiska förändringar. Dessa kan leda till känslomässiga upp- och nedgångar som sänker självkänslan.
Genom att frigöra endorfiner bidrar regelbunden träning till att stabilisera humöret.
En lättare förlossning och snabbare återhämtning
Bäckenets rytmiska rörelser under promenader hjälper till att stärka musklerna i den delen av kroppen.
Dessa rörelser hjälper också till att främja dilation av livmoderhalsen när tiden är inne, vilket förbereder kroppen för förlossningen.
Att promenera under graviditeten stärker dessutom benmusklerna och leder till bättre fysisk kondition rent generellt.
Det hjälper en kvinnas kropp att hantera den vikt hon lägger på sig under graviditeten och bygger styrka för en mer okomplicerad förlossning.
Promenader minskar också kramper och hjälper kvinnor att klara av sammandragningarna i samband med värkarna.
Nyblivna mammor märker också av fördelarna med en träningsrutin under graviditeten när de återhämtar sig från förlossningen.
Muskeltoningen och träningen som uppnås genom regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att ta dig igenom tiden efter förlossningen med mindre värk och smärta.
Hur långt bör en gravid kvinna gå varje dag?
Distansen beror på kvinnans individuella egenskaper samt graviditetsstadiet. Ett hälsosamt minimum att sträva efter för att förebygga övervikt är 30 minuter om dagen.
Under de första 8 månaderna av graviditeten kan dock en timmes promenad om dagen öka fördelarna med denna fysiska aktivitet.
Dessa 60 minuter av träning kan delas upp i 3, 4 eller 5 korta promenader. Håll en jämn takt och pausa för att vila när det behövs.
Kom ihåg att dricka vatten för att hålla dig hydrerad och ersätta den vätska som förlorats under träningen. Det är särskilt viktigt för blivande mammor.
Under den sista graviditetsmånaden föreslår många läkare att du ska gå minst två timmar om dagen. Det behöver dock inte innebära en skrämmande 120-minutersmarsch. Dela upp tiden i olika utflykter och ta dig alltid tid att vila.
Hur snabbt ska jag gå under graviditeten?
Varje kvinna känner sin egen kropp bäst. Den bästa takten att gå i beror på hur vältränad du är. Det är dock alltid viktigt att börja långsamt och gradvis öka din takt.
Det är också viktigt att komma ihåg att all träning under graviditeten ska vara måttlig, regelbunden och rytmisk.
Om du upplever andfåddhet, trötthet, obehag eller en känsla av tyngd i kroppen när du går, sänk din takt eller avbryt aktiviteten helt och hållet.
Slutligen, kom ihåg att tala med din läkare innan du börjar med någon ny fysisk aktivitet. Utöver att motionera regelbundet är det också viktigt att hålla dig till en balanserad kost för en hälsosam graviditet.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Amezcua-Prieto C, Naveiro-Fuentes M, Arco-Jiménez N, Olmedo-Requena R, Barrios-Rodríguez R, Vico-Zúñiga I, Manzanares Galán S, Mozas-Moreno J, Jiménez-Moleón JJ, Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2020 Sep 10;20(1):521.
- Kong KL, Campbell C, Wagner K, Peterson A, Lanningham-Foster L. Impact of a walking intervention during pregnancy on post-partum weight retention and infant anthropometric outcomes. J Dev Orig Health Dis. 2014 Jun;5(3):259-67.
- Khoram S, Loripoor M, Pirhadi M, Beigi M. The effect of walking on pregnancy blood pressure disorders in women susceptible to pregnancy hypertension: A randomized clinical trial. J Educ Health Promot. 2019 May 14;8:95.
- Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17.
- Ruchat SM, Davenport MH, Giroux I, Hillier M, Batada A, Sopper MM, Hammond JA, Mottola M. Walking program of low or vigorous intensity during pregnancy confers an aerobic benefit. Int J Sports Med. 2012 Aug;33(8):661-6.
- Taniguchi C, Sato C. Home-based walking during pregnancy affects mood and birth outcomes among sedentary women: A randomized controlled trial. Int J Nurs Pract. 2016 Oct;22(5):420-426.
