Få tillbaka figuren på nolltid!

· 28 maj, 2018

Efter att ha fött barn undrar många mammor vilka övningar de kan göra för att snabbt få tillbaka figuren. I den här artikeln vill vi dela med oss av några tips som hjälper dig att nå ditt mål.

Du missar 100 % av chanserna du inte tar.
– Wayne Gretzky (pensionerad kanadensisk hockeyspelare)

Kroppshållning

Att ha bra hållning är en viktig del av att få tillbaka figuren på kort tid.

Fördelarna med att veta hur man plockar upp sitt barn på rätt sätt och hur man gör varje övning ordentligt är obestridliga.

Enligt experter kan vetskap om det förebygga ryggproblem. Det bidrar också till att undvika problem med bäckenbottnen, vilket påverkar livmodern, blåsan och ändtarmen.

Att vänta är en viktig del av att snabbt få tillbaka figuren

Något att tänka på innan du börjar någon form av träningsprogram är att du inte kan börja direkt efter att du har fött barn. Se till att du har godkännande från din barnmorska/gynekolog innan du börjar, eftersom återhämtningstiden efter en graviditet skiljer sig för varje kvinna.

Målet med övningarna är att komma ifrån din återhämtningsrutin och börja känna dig aktiv igen. I själva verket är det, enligt specialister, meningen att kvinnor ska bli aktiva efter att ha fött för att förbättra sitt tankesätt och självkänsla.

När du kan påbörja en träningsrutin

I många fall är det bäst att inte gå tillbaka till gymmet förrän minst 3 eller 4 veckor efter att du fött barn. Men rätt tid för just dig kommer att beslutas av din läkare. Han eller hon kommer att utvärdera ditt fysiska tillstånd för att bestämma hur länge du behöver vänta innan du kan börja träna.

träning efter graviditet

Hur du snabbt får tillbaka figuren

Vilka motionstyper kan hjälpa dig att snabbt få tillbaka figuren? Innan vi nämner några förslag vill vi påpeka att många övningar kan göras med hjälp av ett och samma föremål, något som kallas för en träningsboll.

Här får du några tips:

  1. Du kan vila din buk ovanpå bollen för att träna musklerna i dina höfter och bäcken. Lägg dina handflator mot golvet och lyft upp ett ben. Du kan göra två set av tio repetitioner, som växlar mellan benen.
  2. Genom att behålla samma position som i föregående övning kan du sedan lyfta upp dina ben och spänna din sätesmuskel. Det kommer att stärka bukregionen. Återigen kan du göra två set av 10 repetitioner.

Övningar för att stärka muskler och organ

  1. Den här gången ska du lägga dig med ryggen på bollen med målet att stärka musklerna i underlivet, låren och sätesmuskeln. Som tidigare gör du 2 set av 10 repetitioner.
  2. En annan övning handlar om att ligga på rygg på en träningsmatta och lyfta dina höfter upp i 45° vinkel från kroppen. Medan du gör det, luta din haka mot bröstet och håll dina armar mot din kropp. Håll positionen i 10 sekunder, tre gånger. Det kommer hjälpa till att stärka dina organ.

Involvera din bebis i din träningsrutin

Du kan också bjuda in ditt barn att vara med i din rutin. Hur kan du göra det? Här är några idéer:

  1. Du kan ta din bebis och höja honom till höjden på dina axlar och sedan göra knäböj. Det kommer att stärka dina ben och lårets baksida och hjälpa dig att få kontroll över buken. Du kan göra två uppsättningar med 10 knäböjningar.
  2. Håll dig i samma position som i föregående övning och sänk ditt barn medan du håller din position utan att böja knäna. Du kan också höja dina armar och sänka dem i 10 sekunder, två gånger. Här arbetar du med musklerna i ryggen, bröstet och armarna.
träna med bebis

Stärkande övningar för underkroppen

  1. Medan du ligger på rygg på en träningsmatta, håll din bebis över magen med armarna i en 45° vinkel mot kroppen. Det möjliggör för din bebis att stärka sin uppfattning genom sitt visuella fält samtidigt som hon interagerar med sin mamma. Efter att ha lyft barnet kan du sänka henne igen.

Stärkande övningar för underkroppen

  1. Börja i samma position som i föregående övning, lyft dina ben i en 90° vinkel för att bilda ett L. Du kan också göra samma övning medan du håller din bebis över benen. Han glider framåt när du lyfter upp dina ben. Övningen kräver att du stramar åt musklerna i buk, rygg och lår, vilket förstärker dessa delar av din underkropp.
  2. Lägg dig nu på din sida och utför två eller tre uppsättningar av benupphöjningar innan du växlar till andra sidan. Under övningen kan du prata, leka eller sjunga med din bebis.

Du kan börja med bara 1 eller 2 av övningarna och sedan lägga till fler i rutinen varje dag. Ditt mål bör vara att nå 10 minuter fysisk aktivitet varje dag innan slutet av den första träningsveckan.

Rekommendationer för träning efter graviditeten

För vissa tillstånd kan träning avrådas, till exempel om en kvinna har utvecklat en infektion efter att ha fött eller om hon fått en allvarlig spricka i könsorganet under födseln.

Om kvinnan upplevde mycket blödning under födseln kan hon dessutom vara anemisk. Anemi kan ha stor inverkan på hennes fysiska prestanda. Om mamman hade sin bebis genom kejsarsnitt måste hon vänta längre innan hon påbörjar en träningsrutin.

Var försiktig så att du inte överanstränger dig

Vissa kvinnor är så ängsliga att få tillbaka figuren att deras fysiska aktivitet och träningsrutiner kan överdrivas. Under perioden efter din graviditet bör din träningstid inte vara längre än 15 till 20 minuter.

Samtidigt bör din träningsrutin åtföljas av en balanserad kost, och naturligtvis behöver du alltid dricka ordentligt med vatten.